소고기 스테이크나 생선구이로 하루 단백질 섭취량을 충족할 수 있는 건 뻔한 사실이다.

소고기 스테이크나 생선구이로 하루 단백질 섭취량을 충족할 수 있는 건 뻔한 사실이다.

하지만 고기와 생선을 매일 섭취하기가 어디 쉬운가! 특히, 싱글 가족이거나 바쁜 직장인은 고단백 식품을 꾸준히 챙겨 먹기가 어렵다. 준비과정과 조리 방법이 간단하지 않은 이유도 있다.

아래는 고기만큼 단백질이 풍부하면서 다른 영양소도 풍부한 대표적 식품 5가지다. 게다가 준비과정도 손쉽고 특별한 조리법도 필요 없는 식품이다.

1. 다이어트에도 효과적인 견과류와 씨앗

단백질량: 아몬드나 피스타치오 28g당 약 5~7g의 단백질을 함유한다. 마카다미아와 헤이즐넛에는 2~3g이 들어있다.

견과류에는 단백질은 물론이고 몸에 좋은 포화지방과 섬유질이 가득하다. 게다가 견과류를 먹으면 포만감을 쉽게 얻을 수 있어 체중감소에도 도움이 된다. 한 연구 결과로는 저열량 식사를 하면서 매일 아몬드 70개를 섭취한 대상자들이 18% 정도의 체중감소 효과를 얻었다.

‘건강한 식습관과 운동’의 영양전문가 로렌 슈미트에 의하면 68kg 여성은 하루 평균 60~100g의 단백질 섭취가 필요하다고 한다. 식사 시간에 단백질 섭취를 할 수 없다면 간식으로 견과류와 씨앗을 즐기면서 혈당을 조절하라고 권장한다.

2. 닭고기 대신 대두

단백질량: 대두 반 컵으로 34g의 단백질을 섭취할 수 있다. 반면 닭고기 반 컵 분량에는 17g의 단백질이 들어 있다. 참고로 두부 반 컵 분량의 단백질은 10g 정도다.

채소 중 가장 완벽한 단백질로 대두를 들 수 있다. 영양전문가 섬너 브룩스는 대두에 건강의 필수인 기본 아미노산이 다 들어있다고 말한다.

특히, 채식주의자들이 대두를 좋아하는 데는 이유가 있다. 닭고기 볶음요리에 두부를 대신 넣을 수 있고 대두로 고기처럼 만들어 요리에 넣기도 한다. 호박씨를 두부 구이에 얹어서 요리해도 좋다.

3. 고단백질 간식 유제품

단백질량: 우유 한 컵은 약 8g의 단백질을 함유하고 있다. 치즈 30mL에는 6~7g, 요거트 180mL에는 4~6g의 단백질이 들어 있다.

유제품은 고단백질 음식이다. 적은 양으로도 하루에 필요한 아미노산과 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다.

4. 항산화식품인 콩

단백질량: 삶은 콩 한 컵에는 보통 12~16g 정도의 단백질이 들어있다.

콩은 지방이 적고 섬유질이 높아 변비에도 좋고 혈관 콜레스테롤 수치를 낮추고 일부 암 위험까지 저하한다. 소고기 대신 콩과 생선 닭고기 그리고 견과류를 먹고 다수의 질병을 예방할 수 있다고 여러 연구 결과로 밝힌 바 있다.

콩은 정제되지 않은 곡류와 함께 먹으면 아미노산과 단백질을 섭취하기에 좋다. 편두와 퀴노아, 검정콩과 현미, 후무스와 통밀빵을 함께 먹어보라.

5. 운동량이 많은 사람에게 좋은 달걀

단백질량: 달걀 하나당 약 6g의 단백질이 있다. 이는 일일 단백질 권장 섭취량의 12%에 해당한다.

영양전문가 슈미트는 “달걀은 아미노산이 풍부한 또 하나의 완벽한 단백질이다. 게다가 지방을 분해하고 근육을 늘리고 신진대사에 도움이 되는 비타민 B12 성분을 가지고 있다.”고 말한다.

참고로 달걀의 단백질은 주로 흰자에 있지만 그렇다고 노른자를 버리지는 말라고 영양전문가는 조언한다. 왜냐하면 노른자에도 비타민 A, B12, D와 칼슘, 엽산 그리고 오메가-3 지방산이 있기 때문이다. 매일 달걀을 한 두개씩 먹는다면 콜레스테롤 수치를 염려할 필요는 없다.

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현미는 사람을 살리는 약이다

현미는 사람을 살리는 약이다 / 이의철의 현미채식 처방전

작년 말부터 ‘현미는 사람을 천천히 죽이는 독약이다’는 글이 인터넷과 SNS를 통해 많은 사람에게 퍼지고 있는 것 같다.

현미에 대한 근거 없는 나쁜 소문은 예전부터 많았던 터라 처음 그 글을 읽고도 일일이 대응할 필요를 못 느꼈다. 하지만 여전히 이 글을 읽고 혼란을 겪고 있는 분들이 있는 것 같아 이제라도 현미를 둘러싼 근거 없는 주장들에 대한 진실을 알리는 것이 좋을 것 같다.

피트산과 미네랄

현미에 대해서는 괴소문은 주로 현미에 있는 피트산(phytic acid)이 골다공증을 유발하고 치아건강을 악화시킨다는 내용을 필두로 한다. 피트산이 칼슘, 철, 마그네슘, 아연 등과 같은 금속 이온들과 결합하는 특성이 있어, 영양소의 체내 흡수를 방해하고 문제를 일으킬 것이라고 주장한다.

하지만 피트산이 미네랄 흡수를 방해해 영양 불균형이 발생할 것이라는 주장은 이미 1990년대 말에 근거가 없다고 드러났다. 우리 몸은 섭취하는 음식의 종류, 몸의 상태 등에 따라 영양소의 흡수와 배설을 매 순간 조절하기 때문에 피트산으로 인해 일부 영양소 흡수율이 떨어지더라도 전체적인 영양 불균형이 발생하지 않는 것이다.

사실 미네랄 흡수를 방해하는 성분으로 주목을 받은 성분은 피트산만이 아니다. 현재 7대 영양소의 하나로 꼽히는 식이섬유도 당시에는 영양소 흡수를 방해하는 항영양소(anti-nutrient)로 인식이 됐다.

하지만 피트산이나 식이섬유 모두 이후 진행한 연구에서는 영양소 불균형과 관련이 없다는 것이 확인됐다. 이번 글도 사실 연구 원문을 보기보다는 인터넷에 떠도는 이런저런 정보와 신문기사를 짜깁기한 것에 불과하다. 제대로 된 근거는 전혀 없다.

골다공증을 예방하는 피트산

윗글의 필자는 피트산이 미네랄을 흡착해 흡수율을 떨어뜨린다는 주장에서 더 나아가 골다공증이 발생한다고 주장했다. 하지만 이 또한 전혀 근거 없는 주장이다. 피트산은 골다공증을 초래하는 것이 아니라 오히려 예방한다.

2013년 유럽 영양학 저널에는 폐경기여성 157명의 소변 중 피트산 수준에 따른 골밀도 차이를 비교한 논문이 발표됐는데, 피트산 농도가 높은 사람이 골밀도가 더 높고 감소율은 더 낮았다. 이를 바탕으로 계산한 10년 후 고관절 골절 위험은 피트산 섭취가 많은 사람에서 50% 가량 더 낮았다.

1. 최근의 연구는 피트산이 왜 뼈 건강을 향상하게 하는지 그 이유를 찾는 데 집중되고 있다. 지금까지 확인된 바로는 피트산이 뼈를 분해하는 파골세포 생성을 억제하고 뼈의 칼슘 흡수를 촉진하는 것이 주된 기전일 것으로 추정한다.

2. 이런 사실들은 실험적 연구에서뿐만 아니라, 싱가포르에 사는 6만 3000명의 중국인 중년 여성들을 10여 년 관찰한 결과 채소, 과일 및 통곡물 섭취가 많을수록 골절 위험이 34% 가량 낮다는 역학연구결과로도 재차 확인된다.

3. 아시아인뿐만 아니라 캐나다 중년 여성에서도 통곡물, 채소, 과일 섭취가 많을수록 골다공증 발생 위험이 감소한다는 사실이 관찰된다.

4. 현미에 피트산이 많아 골다공증을 유발할 수 있다는 주장은 한마디로 헛소리다.

현미는 독이 없다

또 잡초를 억제하기 위해 현미의 껍질인 쌀겨를 논에 뿌리는 것을 두고 마치 현미에 제초제같이 생명을 위협하는 성분이 있는 듯 인상을 풍긴다. 하지만 이 또한 엄청난 왜곡이다. 그와 반대로 제초 목적으로 쌀겨를 논에 뿌리는 이유는 쌀겨가 미생물들을 활성화하기 때문이다.

미생물들이 쌀겨의 풍부한 영양성분을 먹고 증식하면, 논물의 산소 농도가 떨어지고 탁해지는데, 그 결과 논의 잡초들은 산소와 햇빛 부족으로 죽게 되는 것이다. 쌀겨나 현미에 독이 있어서가 아니라 생명을 활성화하는 성분이 풍부해서 잡초를 억제하는 것이다.

현미는 해독식품이다

아울러 현미의 속껍질에 농약이나 중금속이 많이 남아있어 오히려 건강을 해칠 수 있다는 주장도 하나만 알고 둘은 모르는 것이다. 현미의 식이섬유는 다른 어느 식이섬유보다 중금속이나 환경호르몬, 발암물질을 흡착해 대변으로 배설하는 능력이 탁월하다.

게다가 쌀의 잔류 농약 검사는 쌀의 겉껍질이 있는 볍씨 상태에서 하는 것이기 때문에 현미의 잔류 농약에 대한 걱정은 더욱 할 필요가 없다.

시중에 유통되는 쌀들은 겉껍질의 농약이 기준치 미만이고, 현미는 그 겉껍질마저도 깎아낸 것이기 때문이다. 설사 현미에 중금속이나 잔류농약이 소량 있다 하더라도 총 배출되는 양이 증가해 오히려 체내 독성물질의 양은 감소하게 된다.

한편 현미의 미미한 중금속과 농약이 걱정될 정도로 독성물질에 대한 염려가 크다면, 현미를 끊을 것이 아니라 육류, 어패류, 계란, 우유와 같은 동물성 식품을 우선 끊어야 한다.

사료 재배를 위해 살포된 대량의 제초제와 농약 등이 동물들의 근육과 젖에 농축되기 때문이다. 오염물질을 염려하면서 현미는 먹지 않고, 동물성 식품을 먹는 것은 어리석음의 극치다.

현미는 소화가 안 되나?

현미를 먹으면 소화가 안 된다는 사람들이 있다. 평소 음식을 잘 씹지 않는 분들이 특히 이런 증상을 호소하는 경우가 많다. 우리가 먹은 음식이 소화-흡수되기 위해 소장으로 넘어가려면 직경이 1~2mm 크기로 잘게 부서져야 한다.

입에서 잘 씹어 삼키면 음식물이 위에서 십이지장으로 신속하게 넘어가지만, 입에서 제대로 씹지 않고 삼키면 위가 음식을 분쇄해서 십이지장으로 넘겨야 한다. 이렇게 위에서 음식을 분쇄하게 되면 위산이 많이 분비되고, 음식이 위에 머무는 시간도 그만큼 길어지게 된다.

그 결과 식후 속이 더부룩하고, 가스가 차고, 위산에 위점막이 자극을 받아 쓰리거나 신물이 넘어오는 증상이 발생하게 된다. 백미의 경우 껍질이 없어 씹지 않고 삼키더라도 위에서 비교적 쉽게 분쇄가 되지만 현미의 경우 분쇄가 쉽지 않아 식후 불편한 증상을 겪게 되는 것이다.

그래서 현미를 먹고 속이 불편한 사람은 평소에 제대로 씹지 않는 습관 때문에 불편한 것이지 현미 때문이 아니다. 현미의 껍질이 위 점막에 상처를 내 속이 불편한 것이 아니다. 그렇다면 백미를 먹으면 잘 씹지 않아도 되는 것 아닌가 생각할 수도 있다.

하지만, 백미나 밀가루 음식도 제대로 씹지 않고 삼키면 과식을 하게 돼 급격한 혈당 상승, 비만, 고지혈증, 속쓰림, 식도역류 등의 문제가 발생하기 쉬워진다. 현미냐 백미냐를 떠나 무조건 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이는 것이 중요한 것이다.

그리고 이렇게 습관이 들면 굳이 백미를 먹을 이유가 없어진다. 그래서 현미밥을 천천히 꼭꼭 씹어먹게 되면 소화가 잘되는 것은 물론, 식곤증, 속쓰림, 비만, 식후 혈당 상승, 고지혈증 등이 사라지게 된다. 소화의 문제는 백미냐 현미냐의 문제라기보다는 평소 본인의 식습관의 문제인 것이다.

현미가 맞지 않는 체질은 없다

체질에 따라서 현미가 맞지 않는다는 말을 하는 한의사 혹은 자연 의학 전문가들이 있다. 하지만 체질은 고정불변의 것이 아니다. 현미를 먹고 소화가 안 되는 체질은 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 소화가 잘되는 체질로 바뀐다.

천천히 꼭꼭 씹어먹는 습관과 마찬가지로 체질 또한 당사자의 심리적 요인이나 사고방식, 처한 환경 등에 영향을 많이 받는다. 물론 이런 요인들은 쉽게 바뀌지 않아 체질도 고정 불변인 것처럼 보이기도 한다.

하지만 의식적으로 천천히 꼭꼭 씹어먹기를 실천해 소화기능을 바뀌듯이, 좀 더 느긋하게, 외부의 문제를 위해 본인의 건강을 뒷전으로 미루는 사고방식을 바꾸고 자신에게 집중하는 삶을 살기 위해 노력하면, 이전과는 달라진 자신과 체질을 경험하게 된다. 현미가 맞는 체질과 그렇지 않은 체질은 따로 없다. 체질은 얼마든지 바뀔 수 있다.

글이의철(베지닥터 사무국장)이의철은 채식이 건강관리의 핵심이라고 생각하는 의료인 모임 ‘베지닥터’ 사무국장이다. 현재 대전에 있는 선병원 직업환경의학센터 과장으로서, 일하는 사람들과 지역주민의 건강지킴이 역할을 하고 있다. 베지닥터 홈페이지(vegedoctor.net)에서 건강 관련 정보 및 건강한 채식에 대한 다양한 정보를 얻을 수 있다.

발행2016년 4월호

황제가 먹던 검은쌀, 흑미의 놀라운 효능3

황제가 먹던 검은쌀, 흑미의 놀라운 효능3

검은 쌀, 흑미는 옛날 중국에서 황제에게 진상하는 쌀로 알려져 있을 정도로 몸에 좋은 식품이다.

또 귀족들이 다른 사람들 모르게 숨겨 놓고 먹었다고 해서 ‘숨겨진 쌀’로 불리기도 했다.

예로부터 한의학에서는 흑미가 위, 간, 신장 등 장부 활동을 활성화하는 데 효과가 있다고 말해왔다. 면역력 증진에도 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

흑미의 놀라운 효능 3가지를 소개한다.

1. 헬리코박터균을 없애준다

YTN는 최근 검은 쌀이 위장의 헬리코박터균을 제거하는 데 도움이 된다고 보도했다.

헬리코박터균은 위와 관련한 여러 질환 발생에 관련이 있는 것으로 알려진 유해균이다.

헬리코박터균 감염 환자에게 치료 항생제와 검은 쌀 추출물을 함께 투여했을 때 치료 효과는 83%에 이르러 항생제만 투여했을 때의 72%보다 높게 나타났다.

김종배 연세대 임상병리학과 교수는 YTN 과의 인터뷰에서 흑미를 혼합한 밥을 먹는 것만으로도 초기 위궤양 치료의 개선 효과를 기대할 수 있다고 말했다.

위장이 좋지 않은 사람에게는 흑미찹쌀이 특히 좋다.

2. 체중 증가를 억제해 다이어트에 도움이 된다.

흑미의 식이 섬유의 함량은 4-6%로 일반 현미보다 현저히 높다. 식이 섬유는 포만감을 줘 식사량을 줄여주고 몸 안의 유해 성분 배출에 도움을 주는 성분이다.

YTN 보도에 따르면 연구진이 실험용 쥐에게 고지방식과 함께 일품 벼와 흑미 품종 흑광에서 추출한 물질을 각각 투입한 결과 8주가 지난 뒤 지방식에 일품 벼를 투입한 쥐는 체중이 17g 늘었지만, 흑광을 투입한 쥐는 절반인 8g 만 증가했다. 또 흑광을 먹인 쥐는 혈당과 콜레스테롤도 줄었고 체지방 감소 등 대사증후군 지표도 좋아졌다. 흑미를 먹으면 체중 증가가 억제됨을 보여주는 연구 결과다. 당연히 고지방식을 줄이고 흑미를 먹으면 체중이 빠지는 것도 가능하다.

3. 심장병 예방에 효과가 있다.

흑미에 함유된 안토시아닌이라는 항산화물질은 암과 심장병의 위험을 줄여준다.
코메디닷컴은 흑미 겨를 분석한 결과 당 함량이 낮고 몸에 좋은 섬유소가 많은 것을 발견했다는 미국 루이지애나 주립대학교 식품과학자 지민 수 박사의 연구 결과를 보도했다. 연구 결과 흑미에는 수용성 항산화물질로 노화를 억제하는 안토시아닌이 특히 많이 함유돼 있었다. 한 스푼의 흑미는 같은 양의 블루베리보다 섬유소와 비타민 E 가 풍부하다고 수 박사는 밝혔다.

유리병에 담은 감각적인 샐러드 12

신선하고 상큼한 샐러드는 언제나 환영받는 메뉴다. 특히 다이어트와 건강을 고려한 식단으로 샐러드만 한 건 없다. 직장에서 온종일 앉아 있다면 한 끼쯤은 가벼운 샐러드 도시락으로 해결하고 싶을 때가 있을 거다.

샐러드 도시락을 준비할 때 빠지는 고민은 그리 많지 않다.

  • 샐러드용 채소를 어떻게 신선하게 보관할까?
  • 샐러드와 드레싱을 담을 용기와 적절한 용기의 크기는?
  • 준비하는데 오래 걸리지 않을까?
  • 매일 준비해야 하나?
  • 야채 위주의 재료가 단순하지 않을까?

우리는 위에서 나열한 고민을 한 번에 해결해 줄 방법을 지금부터 소개하려 한다.

바로 메이슨자(주둥이가 넓은 유리병)를 사용하여 샐러드 도시락을 만드는 방법이다.

메이슨 자에 먹고 싶은 채소와 다른 재료를 담고 드레싱도 함께 뿌린다. 그리고 냉장 보관하였다가 도시락으로 가져간다. 샐러드 준비는 전날 저녁에 하고 용기는 하나로 충분하다. 채소 외에 콩, 과일, 치즈 심지어 삶은 파스타 등 다양한 음식재료를 넣어도 좋다.

그야말로 영양 만점의 한 끼 식사가 될 것이다.

게다가 메이슨 자에 색감 있는 음식재료를 쌓아 올린다면 감각적인 도시락이 되지 않을까?

아래에서 소개하는 샐러드 12가지를 본다면 메이슨 자 부터 당장 구매하고 싶을 거다. 구매를 원하시는 분은 여기를 참고 하시길!

  • 1 그리스식 파스타 샐러드

    Niki Lowry

레시피 참고: Niki via The Muse

레시피 참고: lunchbox.com

  • 3 점심식사용 타코 샐러드

    petit elefant

레시피 참고: petit elefant

  • 4 신선한 과일 샐러드

    This Gal Cooks

레시피 참고: This Gal Cooks

  • 5 치킨과 시금치를 넣은 샐러드

    Food52

레시피 참고: foxeslovelemons from Food52

  • 6 병아리콩 샐러드

    Niki Lowry

레시피 참고: Niki Lowry via The Muse

  • 7 심플 샐러드

    The Chic Table

레시피 참고: The Chic Table

  • 8 카프레제 파스타 샐러드

    Niki Lowry

레시피 참고: Niki Lowry via The Muse

  • 9 레몬을 넣은 타히니(참깨 페이스트)드레싱 샐러드

    The Cozy Vegan

레시피 참고: The Cozy Vegan

레시피 참고: lunchbox.com

  • 11 아보카도 시금치 드레싱을 뿌린 애호박 파스타 샐러드

    Sugar Free Mom

레시피 참고: Sugar Free Mom

  • 12 여러 가지 야채를 썰어넣은 타코 샐러드

    Organize Yourself Skinny

레시피 참고: Organize Yourself Skinny

아침에 빵·주스… 하루 糖 권고량 ‘ 훌쩍’ – 당신의 건강가이드 헬스조선

아침에 빵·주스… 하루 糖 권고량 ‘훌쩍’

입력 : 2016.05.04 05:00

당뇨병 환자 당류 섭취 주의당류 12g 덜 먹으면 혈당 50 하락제품 영양표시 확인 습관화해야

가공식품에는 당(糖)이 많이 들어있으므로 당뇨병 환자는 가급적 안 먹는 것이 좋다. 가공식품을 먹는다면 제품 뒷면 영양표시에서 당 함량을 확인해 하루 50g이 넘지 않도록 해야 한다./신지호 헬스조선 기자

당뇨병 환자가 특히 조심해야 하는 것은 바로 당(糖) 섭취이다.

강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수는 “당뇨병 환자가 당류를 과다하게 섭취하면 혈당이 높아지는 것은 물론, 최근에는 나트륨보다 당류가 심혈관질환 위험을 더 높인다는 연구가 나왔다”며 “당을 12g 줄이면 혈당이 40~50이 떨어지는 만큼 당뇨병 환자는 당류 섭취를 제한해야 한다”고 말했다.

한국보건산업진흥원에서 2007~2013년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 당류 섭취와 질병 발생의 상관성을 비교한 결과, 가공식품으로부터 당류를 하루 열량의 10% 이상 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 당뇨병 발생 위험이 41%, 비만은 39%, 고혈압은 66% 높았다. 이를 바탕으로 식품의약품안전처는 가공식품을 통한 당류 섭취량을 하루 총 섭취 열량의 10% 이내로 낮출 것을 권고하고 있다. 하루에 총 2000㎉를 섭취하는 성인의 경우 200㎉를 당으로 섭취해야 한다. 이를 당으로 환산하면 50g이다. 그러나 50g의 당은 생각보다 적다. 주스 한두 병만 마셔도 권고량을 훌쩍 넘는다. 예를 들어 ‘미닛 메이드 오리지널 포도 100’〈표〉에는 당이 47g이나 들어있어 한 병(350㎖)만 마셔도 하루 권고량 가까이 섭취하게 된다. 또한 ‘상큼한 딸기샌드케익(26g)’과 ‘미닛 메이드 오리지널 오렌지 100′(36g)을 먹어도 권고량을 12g이나 넘어선다. 안철우 교수는 “가공식품에는 당이 많이 들어있으므로 가급적 먹지 않는 것이 좋다”고 말했다. 당류 함량은 제품 뒷면 영양표시에 나와 있으므로 이를 확인하고 섭취하는 것이 바람직하다.

한편, 식약처 조사결과 한국인의 당류 급원 식품 1위는 음료류로 전체 섭취 당의 31.1%를 음료로부터 섭취하고 있다.