추운 날 고구마를 더 맛있게 먹는 요리법

추운 날 고구마를 더 맛있게 먹는 요리법

건강하고 맛까지 좋은 고구마를 다채롭게 먹는 방법을 연구하고 싶은 사람들도 많을지 모른다. 가을과 겨울철 사이드 메뉴로는 딱이며, 비타민 A, 비타민 C, 식이섬유가 매우 풍부하다.

고구마를 조리할 때는 먼저 씻어 껍질에 흙이 묻어 있지 않은지 확인하자. 요리에 따라 껍질을 깔지 말지가 달라진다고 하지만 고구마는 굽든 튀기든 찌든 맛있게 먹을 수 있다.

특히 아래 소개할 두 번 굽는 요리는 겨울에 딱이다.

■ 간단하게 만들 수 있는 ‘두 번 구운 고구마’ 요리법

***재료 4인분 기준 (1인당 고구마 반 개)

· 씻어서 호일에 싼 고구마 2개
· 사워 크림 2큰술
· 구워서 조각 낸 베이컨 2 장
· 다진 파 2 개
· 다진 체다 치즈 2 큰술
· 소금 1 작은술
· 후추 1/2 작은술

1. 먼저 오븐을 230도까지 예열한다.

2. 오븐에 고구마를 40분간 굽는다. 그 후 오븐에서 꺼내 약 10분간 식힌다.

3. 그동안 베이컨을 굽고 파를 썰어 놓는다.

4. 고구마를 세로로 썰어 고구마의 속을 떠내서 중간 크기의 그릇에 넣는다. 사워 크림, 베이컨, 파, 체다 치즈, 소금과 후추와 함께 젓는다.

5. 고구마의 열매와 속재료를 혼합한 것을 앞서 속을 떠낸 고구마 껍질에 다시 넣고 오븐에 넣어 15분간 굽는다.

끝!

■ 고구마의 올바른 저장 방법

고구마는 냉장고에 넣지 않는 것이 좋다. 저온 건조한 저장실 또는 주방 코너에 두도록 하자. 생 고구마는 2~3주, 요리해서 냉장고에 넣으면 5일 정도까지 보관 가능하다. 또한 요리 고구마는 냉동 밀폐 용기에 넣어 저장할 수도있다.

*허핑턴포스트CA의 Cooking in Season: Easy Twice-Baked Sweet Potatoes를 편집했습니다.

겨울철 건강을 책임지는 기특한 시래기

HEALTH COOKING

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겨울철 식탁에 흔히 올라오는 시래기에 우리가 상상하지 못한 영양소와 다양한 효능이 숨어 있다. 현대인에게 부족한 영양을 채워주고 성인병의 원인이 되는 몸속 노폐물을 배출해주는 기특한 식재료 시래기에 관하여.

1 식이 섬유
시래기를 말리는 과정에서 가장 풍부해지는 영양 성분이 바로 식이 섬유이다. 식이 섬유는 체내의 각종 노폐물 배출을 촉진하는 것은 물론, 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고 대장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하며 장내 노폐물을 배출하여 대장암을 예방한다. 또한, 당분이 빨리 흡수되지 않도록 돕기 때문에 급격하게 고혈당이 되는 것을 막아주며, 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제해 고혈압 예방에도 도움이 된다.

2 칼슘
풍부한 칼슘 성분은 성장기 어린이의 발달에 도움이 되고 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 또한, 신경을 안정시키는 효능이 있기 때문에 산만하고 집중력이 떨어지는 아이를 정서적으로 안정시키는 데에 도움을 주며 스트레스가 심한 직장인이나 불면증으로 고생하는 사람에게도 좋다.

3 철분
시래기에는 철분이 풍부해서 여성에게 특히 좋은 식품이다. 생리나 임신, 출산 등으로 빈혈에 걸리기 쉬운 여성의 혈액 생성과 혈액순환을 돕는다.

4 베타카로틴
베타카로틴 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 세포의 재생과 회복을 도와 면역력을 높여주며, 노화 예방, 항암 효과 등이 있다.

시래기 말리기

시래기는 겨울 무의 무청을 잘라 새끼나 줄로 엮어서 그늘에 말리거나 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짜서 말린다. 그냥 말릴 경우 약간 누렇게 변하지만 맛이 풍부하고 향이 좋으며, 데쳐서 말린 것은 색이 누렇게 변하지 않고 삶아서 연하게 먹을 수 있다.

시래기는 되도록 해가 들지 않는 곳에 말리고, 겨우내 얼었다 녹았다 하면서 장시간 말려야 껍질이 잘 벗겨지고 영양가도 높아지며 향과 맛이 구수하다. 아파트에서 말릴 경우 앞 베란다보다는 뒤 베란다에 걸어 말리고, 되도록 바깥에 말리는 것이 좋다.

말리기 어려울 경우, 데친 다음 한 번 먹을 양으로 나눠 약간의 물과 함께 냉동 보관한다. 말린 시래기는 폭 삶아서 넉넉한 볼에 충분히 우린 다음 중간중간 새 물로 갈아주면 더 좋다.

시래기와 찰떡궁합 식재료

고등어
고등어는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 시래기에 없는 영양 성분을 보충해주고 시래기는 고등어의 비린내를 없애준다.

들기름
들기름의 풍부한 필수지방산은 시래기에 없는 성분을 보충해준다. 조리할 때 들기름을 넣으면 훨씬 부드러워지면서 풍미가 좋아진다.

들깨가루
들깨가루에는 식이 섬유, 불포화지방산, 비타민 E, F가 들어 있어 시래기에 있는 성분을 배가 시키고, 시래기에 없는 성분을 보충해 고소한 맛과 영양을 더한다.

된장
시래기를 된장과 같이 조리하면 된장에 없는 각종 무기질과 비타민을 보충해주고 된장은 시래기의 군내를 없애주어 더 맛있게 먹을 수 있다.

요즈음은 사계절 내내 신선한 채소를 맛볼 수 있지만 예전에는 봄, 여름, 가을에 풍성하게 수확한 채소들을 햇볕에 잘 말려두었다가 겨우내 섭취했다. 그중 대표적인 것이 무청을 말린 시래기다. 시래기는 겨울철 부족해지기 쉬운 비타민과 무기질을 보충해주는 훌륭한 식품이다. 무청을 생으로 먹기도 하지만 말릴 경우에는 수분이 줄어들면서 좋은 영양 성분이 농축되어 건강식품으로 활용도가 높아진다.

잘 말린 시래기는 먼저 찬물에 조금 불렸다가 냄비에 올려 삶는다. 삶을 때 손으로 만져 약간 부드러운 정도가 되면 불을 끄고 그대로 식힌다. 그다음 찬물에 여러 번 우려 검은 물을 뺀다. 부드럽게 먹고 싶으면 껍질을 벗겨서 조리한다.

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조리시간 45min | 재료분량 4인분 | 난이도

재료
불린 시래기 300g, 된장 1과 1/2큰술, 마른 멸치(중간 크기) 20마리, 풋고추·홍고추 1개씩, 대파 1/5대, 다진 마늘 1/2큰술, 들기름 2큰술, 다시마 우린 물 3컵

만드는 법
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 2cm 길이로 썬다.
2. 고추와 대파는 어슷하게 썬다. 멸치는 머리와 내장을 제거한다.
3. 시래기, 된장, 들기름, 마늘을 볼에 담아 바락바락 주무른 다음 팬에 다시마 우린 물과 함께 넣고 끓인다.
4. 멸치를 넣고 국물을 자작하게 지진 다음 고추와 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 불을 끈다.

조리시간 1hr| 재료분량 2~3인분| 난이도

재료
불린 시래기 250g, 고등어 1마리, 양파 1/4개, 홍고추 1개, 풋고추 2개, 대파 1/4대

양념간장
된장·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 1작은술, 간장·올리고당 2큰술씩, 고춧가루 1과 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 소금·맛술·후춧가루 약간씩, 다시마(5×5cm) 3장, 물 3컵

만드는 법
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 8cm 길이로 썬다.
2. 고등어는 비늘과 내장을 제거한 다음 6cm 길이로 토막 내어 소금, 맛술을 넣고 10분간 재운다.
3. 다시마는 표면의 먼지를 닦은 다음 찬물과 함께 냄비에 넣어 불에 올리고, 거품이 나기 시작하면 불을 끈 다음 30분간 두었다가 체에 밭친다. 양념간장을 준비한다.
4. 양파는 1cm 두께로 채 썰고 고추, 대파는 어슷하게 썬다.
5. 썰어둔 시래기에 양념간장 1/3을 섞어 조물조물 주물러 냄비에 담고, 그 위에 고등어, 양파, 나머지 양념간장 순으로 넣어 끓인다.
6. 처음에는 센 불에서 3분간 끓이다가 양념을 끼얹으며 중약 불에 은근하게 졸인다.
7. 국물이 자작해지면 고추, 대파를 넣고 더 끓여 완성한다.

뿌리 깊은 맛, 우엉 : 매거진캐스트

맘&앙팡

in season

우엉이 제철을 맞았다. 식이섬유가 많아 아이의 변비에 탁월할뿐더러 다이어트 식품으로도 좋아 한겨울 온 가족을 위한 반찬으로 더없이 좋다.

Tip 지피지기 ‘우엉’ 백승

우엉을 고를 때는 겉에 뿌리수염이 없고 매끈하면서도 너무 마르지 않은 것이 좋다. 아이들의 입맛에 부담스럽지 않게 아삭한 식감은 남으면서도 부드러워지기 때문이다. 우엉은 건조할수록 질겨지므로 보관할 때도 마르지 않도록 하는 것이 중요하다. 요리하고 남은 우엉은 흙이 묻은 그대로 신문지에 싸서 보관한다. 우엉은 둥글고 길죽한 형태여서 손질할 때 손이 많이 가는데, 감자칼을 이용하여 껍질을 벗기고, 채칼·강판을 이용하면 쉽게 채를 썰 수 있다.

재료
우엉 30cm 길이 1대, 오징어(몸통) 1/2마리, 쪽파 1뿌리, 달걀 1/2개, 밀가루 1큰술, 소금·후춧가루·포도씨유 약간씩

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 큼직하게 다진다. 오징어는 껍질을 벗기고 믹서에 살짝 간다. 쪽파는 송송 썬다.
2 볼에 ①과 분량의 달걀, 밀가루, 소금과 후춧가루를 넣고 고루 섞는다.
3 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ②를 한 숟가락씩 떠넣어 동글납작한 모양으로 노릇하게 부친다.

Tip 오징어를 믹서에 갈 때는 껍질을 벗겨야 믹서의 칼날에 감기지 않고 식감도 좋다.

재료
우엉 60cm 길이 1대, 청·홍 피망 1/2개씩, 감자전분 1큰술, 밀가루·찬물 1/2컵씩, 달걀노른자 1개, 소금·덧가루용 밀가루·포도씨유 적당량씩

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 6cm 길이로 채 썬다. 피망도 비슷한 크기로 채 썬다.
2 볼에 찬물과 달걀노른자, 소금을 넣고 고루 섞은 다음, 분량의 밀가루와 감자전분을 섞어 튀김반죽을 만든다.
3 ①의 채소에 덧가루용 밀가루와 ②의 튀김반죽을 차례로 입힌 뒤, 포도씨유를 달궈 노릇하게 튀겨낸다.

Tip 튀김반죽을 만들 때 찬물에 얼음 1~2개를 넣거나 물 대신 맥주나 탄산수를 사용하면 더욱 바삭하다.

재료
우엉 60cm 길이 1대, 식초·물 1과 1/2컵씩, 설탕 1컵, 소금 1과 1/2큰술, 고추장 2큰술, 매실청 1큰술, 통깨 약간

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 어슷하게 썬다.
2 냄비에 분량의 식초와 물, 설탕, 소금을 넣고 끓인다. 설탕과 소금이 녹으면 ①의 우엉을 넣고 15분간 끓인다.
3 ②를 하루 정도 실온에 두어 맛이 들면 고추장·매실청을 넣고 버무려 밀폐용기에 보관한다.

Tip 장아찌에 매실청을 넣으면 고추장이 뻑뻑하지 않게 농도를 잡아주고, 새콤달콤하여 입맛을 돋운다.

재료
우엉 30cm 길이 1대, 브로콜리 1/6개, 제육볶음용 돼지고기 350g, 포도씨유 약간

된장 양념
된장 1과 1/2큰술, 설탕 1과 1/2큰술, 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 후춧가루 약간

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 4cm 길이로 길쭉하게 4등분한다.
2 브로콜리는 한입 크기로 손질해 ①의 우엉과 함께 끓는 물에 데쳤다 찬물에 헹군다.
3 제육볶음용 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썬 뒤, 분량의 된장 양념을 넣고 버무려 10분 이상 밑간한다.
4 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ①, ②, ③을 넣어 볶는다.

Tip 고기 요리에 된장을 이용하면 누린내가 제거되고 감칠맛도 깊어진다.

재료
우엉 60cm 길이 1/2대, 당근 2cm 길이 1토막, 간장·설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 물 5큰술, 참기름·통깨 약간씩

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 썬다. 당근도 우엉과 비슷한 두께로 네모나게 썬다.
2 냄비에 우엉을 담고 우엉이 잠길 정도로 물을 부어 15~20분간 끓인다.
3 ②의 물을 따라내고 ①의 당근과 간장, 설탕, 물을 넣고 끓여 국물이 자작하게 졸아들면 물엿을 넣고 한소끔 끓인 뒤, 참기름과 통깨를 넣고 고루 섞는다.

Tip 우엉이 완전히 익은 다음에 간장과 설탕 등을 넣고 조려야 질기지 않고 부드럽다.

재료
우엉 30cm 길이 1대, 닭 가슴살 1쪽, 청주 1큰술

참깨소스
통깨 4큰술, 설탕·간장 4작은술씩, 물 3큰술

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 어슷하게 썬다.
2 끓는 물에 우엉을 살짝 데친 뒤 체에 건져 물기를 뺀다. 닭가슴살은 청주를 넣고 삶아 먹기 좋게 찢는다.
3 분량의 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아 참깨소스를 만든다.
4 볼에 ②를 담고 ③을 넣어 가볍게 무친다.

Tip 아이가 우엉 특유의 향을 싫어하더라도 고소한 참깨소스에 버무리면 잘 먹을 수 있다. 참깨에 볶은 콩가루를 약간 더하면 고소한 맛이 배가된다.

진행 김민아 기자 사진 이지아 요리·스타일링 김보선(로쏘 스튜디오), (어시스트 박재원) 제품협조 미미키친, 아이졸라 발행 2016년 1월호

Planting Vegetables in California, a Woman Finds Her Korean Roots | The Plate

Planting Vegetables in California, a Woman Finds Her Korean Roots

For a Korean girl adopted by an American family at five-months old, the love affair with food started with the perilla leaf.

Better known to some as the sesame or shiso leaf, Kristyn Leach found the prickly green and purple leaf in a Korean seed book and fell hard. And she credits the experience with inspiring her to launch Namu, a California farm specializing in Asian vegetables.

For those who have eaten it, perilla is unmistakable. It tastes like something between mint and spinach, and you either love it or loathe it. Koreans will usually pickle it or wrap meat in it for Korean barbeque. Leach likened perilla, the first plants she grew, to something like an awakening, or a reincarnation. “The plant remembered me before I remembered it,” she says.

Leach was no stranger to vegetables or farming. Growing up in the community gardens of New York with blue-collar parents, Leach learned two lessons to live by that would end up defining her career: Be of service and grow food.

As part of a white American family, Leach didn’t have Korean family recipes or even know what Korean produce was, aside from the occasional Asian pear or odd cabbage from the market. By teaching herself about Korean seeds and produce, she learned who she was and opened up a door to her sense of identity and heritage. This, she says, empowered her to start Namu farm.

To make it happen, Leach started small. Five years ago, she subleased one acre of land in the hills of San Francisco from Sage, a non-profit in Berkeley, California. There, she was exposed to a wide variety of produce and found many farmers willing to show her the way.

In addition to wanting to farm Korean vegetables, Leach also wanted to try the natural farming methods used in Korea, i.e. creating a no-till, biodynamic and organic farm; food you could trace back to its source.

This type of farming is not for the faint of heart or will. Succeeding takes years, but it was something she was determined to do the way her Korean ancestors had done, to “have a place within nature, and not one that’s dominating it.”

When Leach first began growing perilla, she brought some to chef Dennis Lee at Namu Gaji, an acclaimed modern Korean restaurant in San Francisco owned by Lee and his two brothers. California is home to a huge Korean population and in recent years Korean food and chefs have become much more mainstream. Kimchi and bi bim bap are showing up on menus around the U.S., now, but not so much back then. Lee was so impressed with Leach’s leaves, he asked her to grow chilies for Namu Gaji and soon after, Namu the farm was born. (Namu means “tree” in Korean, and emphasizes the branches of their collaboration.) Now Namu produces more produce than Namu Gaji needs—beans, peanuts, and more. Extra produce goes to Korean community centers and an Asian women’s shelter in the bay area. Recently, Namu has partnered with the Kitazawa Seed Company, the largest distributor of Asian seeds outside of Asia, to release Korean chili seeds with plans to sell a new heirloom crop each year.

Last fall Leach traveled to Korea for the first time to find seeds to bring back home. She worked on a farm and met Korean farmers, including Ms. Pyeon, an heirloom preservationist and farmer in Joellanam-do. They bonded over natural farming practices and preserving seeds, including the perilla leaf. Pyeon has three different varieties including the stone perilla, the wild ancestor of the perilla plants Leach grows.

Every September, Koreans celebrate Chuseok—think Korean Thanksgiving but over three days. It commemorates the year’s harvest and thanks the ancestors. This year at Namu, Korean drummers gathered at the farm to sow the cover crop seed and finish with a big feast. Leach says of the experience, “I felt more Korean than ever.”

Jeanne Modderman is a photo producer for National Geographic’s photo community Your Shot with a love for storytelling, art and good food. Follow her on Twitter and Instagram.

고혈압 환자에게 좋다는 우엉, 어떻게 먹어야 하나?

고혈압 환자에게 좋다는 우엉, 어떻게 먹어야 하나?

가짜 백수오 사건으로 백수오를 판매한 홈쇼핑을 비롯한 건강기능식품시장이 시끌시끌하다. 백수오는 갱년기 여성을 타겟으로 홈쇼핑에서만 지난 한해 무려 1천억원 가량 불티나게 팔린 상품이었다. 2, 3년전부터 입소문으로 ‘좋더라’로 인기몰이가 시작된 백수오의 가짜 파동을 계기로 요즘 중년 여성들을 만나면 저마다 복용하고 있는 다른 건강식품에 대해서도 때아닌 의문을 제기하며 효능을 재차 묻곤한다. 관련하여 최근들어 홈쇼핑을 중심으로 피부미용과 당뇨환자 등에게 좋다고 소문난 우엉 관련 제품들의 진정한 효과를 궁금해하는 이들이 많다.

우엉은 뿌리 길이가 1m나 자랄 만큼 생명력이 큰 뿌리 식품으로 동서양을 막론하고 건강음식으로 애용돼 왔다. 우엉을 아주 즐겨먹는 일본에서는 ‘우엉을 많이 먹으면 늙지 않는다’는 속담까지 전해지며 우엉의 원산지인 유럽에서는 ‘여드름 채소’라고 부르기도 한다. 그만큼 피부미용에 효과가 있다는 뜻일 것이다. 하지만 이들이 극찬하는 우엉은 야생 우엉을 약재로 사용하거나 우엉의 고유한 식감을 있는 그대로 식탁에 살려서 장아찌나 조림 샐러드 같은 음식으로 섭취하는 방법이다.

우엉의 주성분은 당질이다. 보통 당질은 녹말로 이뤄졌는데 특이하게 우엉의 당질은 녹말이 적고 이눌린이라는 다당분이 절반 정도를 차지한다. 전체 우엉 성분으로 보면 7% 정도. 이뇨 효과가 있어 다이어트에도 도움되는 성분이다. 우엉의 주성분인 리그닌 역시 식이섬유로 우엉이 다이어트 식품으로 선전되는데 한 몫하는 성분이다.

흔히 우엉이 피를 맑게 하고 열을 내리게 하는 효과가 있다며 고혈압 환자 등에게 권장되는 근거는 중국 청나라때 의서인 ‘본초비요’에서 비롯된 것 같다. 찬 성질 덕분에 인후통이나 여드름같은 피부질환을 개선시키다 보니 개중엔 독소배출 효과까지도 기대하는 사람들이 많다. 하지만 이 경우는 체내 불필요한 열이 많은 체질의 사람들에게 해당되는 기대일 것이다, 몸이 냉한 사람들 특히 수족이 차가운 여성들이 우엉이 피부미용에 좋다고 해서 무턱대고 많이 섭취하는 것은 그다지 바람직하지 못하다.

우엉/조선일보DB

우엉은 뿌리식품이지만 잎과 씨앗도 해독이나 소염 효과를 보기 위한 약재로 활용되는 것으로 알고 있다. 그러나 특별히 어떤 우엉만의 효과라기 보다는 보통의 차잎이나 와인 등에서 떫은 맛을 내게 하는 타닌이라는 성분 덕분이다.

우엉에도 칼륨 나트륨 칼슘 등의 무기질이 있다지만 전체 영양소 면에서 우엉은 그다지 영양분이 많은 식품이라고는 말할 수 없다. 그렇기 때문에 우엉의 효과를 제대로 보려면 어떻게 섭취하느냐가 아주 중요하다. 최근 우엉의 효과와 더불어 갑자기 홈쇼핑을 비롯한 건강식품 매장에서 많이 눈에 띄는 제품이 우엉차인데, 글쎄 우엉은 앞서 언급했듯이 그 자체 식탁에서 다른 반찬들과 함께 음식으로 균형되게 섭취해야 제 효과를 볼 수 있다고 조언해 주고 싶다. 개중엔 다이어트 효과를 보기 위해 우엉차를 많은 양 구입해 놓고 하루에도 여러번 집중적으로 음용하는 경우가 있는데 몸이 차가운 체질들은 되레 득보다는 실이 있을 수 있어 주의가 요망된다.

우엉은 예부터 민간에서 약용으로 쓰일 만큼 좋은 식품임에는 틀림없지만 효과를 제대로 얻기 위해서는 섭취법이 중요하다. 우엉은 부족한 영양소를 함께 음식으로 섭취하는 방법이 가장 바람직하다. 가령 우엉의 효과만 기대하고 손쉽게 우엉차를 선호하기 보다는 번거롭더라도 우엉을 깨끗이 손질하여 우엉조림이나 파프리카 등 다른 채소들과 신선하게 샐러드로 먹으면 맛도 좋고 영양의 균형도 얻을 수 있다. 또한 표고버섯과 함께 영양밥이나 죽을 해서 먹으면 속이 따뜻해지면서도 든든함을 오래 유지할 수 있다.

한편 만성 변비를 개선시키기 위해 우엉을 섭취할 때는 손질법에도 요령이 필요하다. 우엉의 섬유질인 리그닌은 우엉의 자른 면에서 많이 나오기 때문에 어슷썰기를 해서 표면적을 넓게 만들어 음식으로 섭취할 것을 권하고 싶다.