겨울철 건강을 책임지는 기특한 시래기

HEALTH COOKING

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겨울철 식탁에 흔히 올라오는 시래기에 우리가 상상하지 못한 영양소와 다양한 효능이 숨어 있다. 현대인에게 부족한 영양을 채워주고 성인병의 원인이 되는 몸속 노폐물을 배출해주는 기특한 식재료 시래기에 관하여.

1 식이 섬유
시래기를 말리는 과정에서 가장 풍부해지는 영양 성분이 바로 식이 섬유이다. 식이 섬유는 체내의 각종 노폐물 배출을 촉진하는 것은 물론, 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이다. 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고 대장 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하며 장내 노폐물을 배출하여 대장암을 예방한다. 또한, 당분이 빨리 흡수되지 않도록 돕기 때문에 급격하게 고혈당이 되는 것을 막아주며, 혈중 콜레스테롤 흡수를 억제해 고혈압 예방에도 도움이 된다.

2 칼슘
풍부한 칼슘 성분은 성장기 어린이의 발달에 도움이 되고 갱년기 여성의 골다공증 예방에 좋다. 또한, 신경을 안정시키는 효능이 있기 때문에 산만하고 집중력이 떨어지는 아이를 정서적으로 안정시키는 데에 도움을 주며 스트레스가 심한 직장인이나 불면증으로 고생하는 사람에게도 좋다.

3 철분
시래기에는 철분이 풍부해서 여성에게 특히 좋은 식품이다. 생리나 임신, 출산 등으로 빈혈에 걸리기 쉬운 여성의 혈액 생성과 혈액순환을 돕는다.

4 베타카로틴
베타카로틴 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 세포의 재생과 회복을 도와 면역력을 높여주며, 노화 예방, 항암 효과 등이 있다.

시래기 말리기

시래기는 겨울 무의 무청을 잘라 새끼나 줄로 엮어서 그늘에 말리거나 끓는 물에 살짝 데친 다음 찬물에 담갔다가 물기를 꼭 짜서 말린다. 그냥 말릴 경우 약간 누렇게 변하지만 맛이 풍부하고 향이 좋으며, 데쳐서 말린 것은 색이 누렇게 변하지 않고 삶아서 연하게 먹을 수 있다.

시래기는 되도록 해가 들지 않는 곳에 말리고, 겨우내 얼었다 녹았다 하면서 장시간 말려야 껍질이 잘 벗겨지고 영양가도 높아지며 향과 맛이 구수하다. 아파트에서 말릴 경우 앞 베란다보다는 뒤 베란다에 걸어 말리고, 되도록 바깥에 말리는 것이 좋다.

말리기 어려울 경우, 데친 다음 한 번 먹을 양으로 나눠 약간의 물과 함께 냉동 보관한다. 말린 시래기는 폭 삶아서 넉넉한 볼에 충분히 우린 다음 중간중간 새 물로 갈아주면 더 좋다.

시래기와 찰떡궁합 식재료

고등어
고등어는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 시래기에 없는 영양 성분을 보충해주고 시래기는 고등어의 비린내를 없애준다.

들기름
들기름의 풍부한 필수지방산은 시래기에 없는 성분을 보충해준다. 조리할 때 들기름을 넣으면 훨씬 부드러워지면서 풍미가 좋아진다.

들깨가루
들깨가루에는 식이 섬유, 불포화지방산, 비타민 E, F가 들어 있어 시래기에 있는 성분을 배가 시키고, 시래기에 없는 성분을 보충해 고소한 맛과 영양을 더한다.

된장
시래기를 된장과 같이 조리하면 된장에 없는 각종 무기질과 비타민을 보충해주고 된장은 시래기의 군내를 없애주어 더 맛있게 먹을 수 있다.

요즈음은 사계절 내내 신선한 채소를 맛볼 수 있지만 예전에는 봄, 여름, 가을에 풍성하게 수확한 채소들을 햇볕에 잘 말려두었다가 겨우내 섭취했다. 그중 대표적인 것이 무청을 말린 시래기다. 시래기는 겨울철 부족해지기 쉬운 비타민과 무기질을 보충해주는 훌륭한 식품이다. 무청을 생으로 먹기도 하지만 말릴 경우에는 수분이 줄어들면서 좋은 영양 성분이 농축되어 건강식품으로 활용도가 높아진다.

잘 말린 시래기는 먼저 찬물에 조금 불렸다가 냄비에 올려 삶는다. 삶을 때 손으로 만져 약간 부드러운 정도가 되면 불을 끄고 그대로 식힌다. 그다음 찬물에 여러 번 우려 검은 물을 뺀다. 부드럽게 먹고 싶으면 껍질을 벗겨서 조리한다.

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조리시간 45min | 재료분량 4인분 | 난이도

재료
불린 시래기 300g, 된장 1과 1/2큰술, 마른 멸치(중간 크기) 20마리, 풋고추·홍고추 1개씩, 대파 1/5대, 다진 마늘 1/2큰술, 들기름 2큰술, 다시마 우린 물 3컵

만드는 법
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 2cm 길이로 썬다.
2. 고추와 대파는 어슷하게 썬다. 멸치는 머리와 내장을 제거한다.
3. 시래기, 된장, 들기름, 마늘을 볼에 담아 바락바락 주무른 다음 팬에 다시마 우린 물과 함께 넣고 끓인다.
4. 멸치를 넣고 국물을 자작하게 지진 다음 고추와 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 뒤 불을 끈다.

조리시간 1hr| 재료분량 2~3인분| 난이도

재료
불린 시래기 250g, 고등어 1마리, 양파 1/4개, 홍고추 1개, 풋고추 2개, 대파 1/4대

양념간장
된장·다진 마늘 1큰술씩, 다진 생강 1작은술, 간장·올리고당 2큰술씩, 고춧가루 1과 1/2큰술, 설탕 1/2큰술, 소금·맛술·후춧가루 약간씩, 다시마(5×5cm) 3장, 물 3컵

만드는 법
1. 불린 시래기는 물에 헹궈 물기를 뺀 다음 8cm 길이로 썬다.
2. 고등어는 비늘과 내장을 제거한 다음 6cm 길이로 토막 내어 소금, 맛술을 넣고 10분간 재운다.
3. 다시마는 표면의 먼지를 닦은 다음 찬물과 함께 냄비에 넣어 불에 올리고, 거품이 나기 시작하면 불을 끈 다음 30분간 두었다가 체에 밭친다. 양념간장을 준비한다.
4. 양파는 1cm 두께로 채 썰고 고추, 대파는 어슷하게 썬다.
5. 썰어둔 시래기에 양념간장 1/3을 섞어 조물조물 주물러 냄비에 담고, 그 위에 고등어, 양파, 나머지 양념간장 순으로 넣어 끓인다.
6. 처음에는 센 불에서 3분간 끓이다가 양념을 끼얹으며 중약 불에 은근하게 졸인다.
7. 국물이 자작해지면 고추, 대파를 넣고 더 끓여 완성한다.

뿌리 깊은 맛, 우엉 : 매거진캐스트

맘&앙팡

in season

우엉이 제철을 맞았다. 식이섬유가 많아 아이의 변비에 탁월할뿐더러 다이어트 식품으로도 좋아 한겨울 온 가족을 위한 반찬으로 더없이 좋다.

Tip 지피지기 ‘우엉’ 백승

우엉을 고를 때는 겉에 뿌리수염이 없고 매끈하면서도 너무 마르지 않은 것이 좋다. 아이들의 입맛에 부담스럽지 않게 아삭한 식감은 남으면서도 부드러워지기 때문이다. 우엉은 건조할수록 질겨지므로 보관할 때도 마르지 않도록 하는 것이 중요하다. 요리하고 남은 우엉은 흙이 묻은 그대로 신문지에 싸서 보관한다. 우엉은 둥글고 길죽한 형태여서 손질할 때 손이 많이 가는데, 감자칼을 이용하여 껍질을 벗기고, 채칼·강판을 이용하면 쉽게 채를 썰 수 있다.

재료
우엉 30cm 길이 1대, 오징어(몸통) 1/2마리, 쪽파 1뿌리, 달걀 1/2개, 밀가루 1큰술, 소금·후춧가루·포도씨유 약간씩

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 큼직하게 다진다. 오징어는 껍질을 벗기고 믹서에 살짝 간다. 쪽파는 송송 썬다.
2 볼에 ①과 분량의 달걀, 밀가루, 소금과 후춧가루를 넣고 고루 섞는다.
3 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ②를 한 숟가락씩 떠넣어 동글납작한 모양으로 노릇하게 부친다.

Tip 오징어를 믹서에 갈 때는 껍질을 벗겨야 믹서의 칼날에 감기지 않고 식감도 좋다.

재료
우엉 60cm 길이 1대, 청·홍 피망 1/2개씩, 감자전분 1큰술, 밀가루·찬물 1/2컵씩, 달걀노른자 1개, 소금·덧가루용 밀가루·포도씨유 적당량씩

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 6cm 길이로 채 썬다. 피망도 비슷한 크기로 채 썬다.
2 볼에 찬물과 달걀노른자, 소금을 넣고 고루 섞은 다음, 분량의 밀가루와 감자전분을 섞어 튀김반죽을 만든다.
3 ①의 채소에 덧가루용 밀가루와 ②의 튀김반죽을 차례로 입힌 뒤, 포도씨유를 달궈 노릇하게 튀겨낸다.

Tip 튀김반죽을 만들 때 찬물에 얼음 1~2개를 넣거나 물 대신 맥주나 탄산수를 사용하면 더욱 바삭하다.

재료
우엉 60cm 길이 1대, 식초·물 1과 1/2컵씩, 설탕 1컵, 소금 1과 1/2큰술, 고추장 2큰술, 매실청 1큰술, 통깨 약간

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 어슷하게 썬다.
2 냄비에 분량의 식초와 물, 설탕, 소금을 넣고 끓인다. 설탕과 소금이 녹으면 ①의 우엉을 넣고 15분간 끓인다.
3 ②를 하루 정도 실온에 두어 맛이 들면 고추장·매실청을 넣고 버무려 밀폐용기에 보관한다.

Tip 장아찌에 매실청을 넣으면 고추장이 뻑뻑하지 않게 농도를 잡아주고, 새콤달콤하여 입맛을 돋운다.

재료
우엉 30cm 길이 1대, 브로콜리 1/6개, 제육볶음용 돼지고기 350g, 포도씨유 약간

된장 양념
된장 1과 1/2큰술, 설탕 1과 1/2큰술, 마늘 1작은술, 청주 1큰술, 후춧가루 약간

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 4cm 길이로 길쭉하게 4등분한다.
2 브로콜리는 한입 크기로 손질해 ①의 우엉과 함께 끓는 물에 데쳤다 찬물에 헹군다.
3 제육볶음용 돼지고기는 먹기 좋은 크기로 썬 뒤, 분량의 된장 양념을 넣고 버무려 10분 이상 밑간한다.
4 팬을 달궈 포도씨유를 두르고 ①, ②, ③을 넣어 볶는다.

Tip 고기 요리에 된장을 이용하면 누린내가 제거되고 감칠맛도 깊어진다.

재료
우엉 60cm 길이 1/2대, 당근 2cm 길이 1토막, 간장·설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 물 5큰술, 참기름·통깨 약간씩

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 썬다. 당근도 우엉과 비슷한 두께로 네모나게 썬다.
2 냄비에 우엉을 담고 우엉이 잠길 정도로 물을 부어 15~20분간 끓인다.
3 ②의 물을 따라내고 ①의 당근과 간장, 설탕, 물을 넣고 끓여 국물이 자작하게 졸아들면 물엿을 넣고 한소끔 끓인 뒤, 참기름과 통깨를 넣고 고루 섞는다.

Tip 우엉이 완전히 익은 다음에 간장과 설탕 등을 넣고 조려야 질기지 않고 부드럽다.

재료
우엉 30cm 길이 1대, 닭 가슴살 1쪽, 청주 1큰술

참깨소스
통깨 4큰술, 설탕·간장 4작은술씩, 물 3큰술

1 우엉은 감자칼로 껍질을 벗기고 어슷하게 썬다.
2 끓는 물에 우엉을 살짝 데친 뒤 체에 건져 물기를 뺀다. 닭가슴살은 청주를 넣고 삶아 먹기 좋게 찢는다.
3 분량의 재료를 믹서에 넣고 곱게 갈아 참깨소스를 만든다.
4 볼에 ②를 담고 ③을 넣어 가볍게 무친다.

Tip 아이가 우엉 특유의 향을 싫어하더라도 고소한 참깨소스에 버무리면 잘 먹을 수 있다. 참깨에 볶은 콩가루를 약간 더하면 고소한 맛이 배가된다.

진행 김민아 기자 사진 이지아 요리·스타일링 김보선(로쏘 스튜디오), (어시스트 박재원) 제품협조 미미키친, 아이졸라 발행 2016년 1월호