당신의 면역력을 책임지는 식단 5

불안감이 커지고 있다. 메르스 탓이다. 지난 2003년 사스와 2009년 신종 플루가 유행했을 때와 비슷한 양상이다. 덩달아 면역과 예방에 대한 관심도 높아졌다. 이럴 때에는 음식이 중요하다. 2009년 신종 플루 유행 당시 한겨레가 소개한 면역력을 높이는 식단을 다시 정리했다.

1. 골고루 먹는 것은 기본

2009년 당시 전세일 차의과대 대체의학대학원장은 건강에 가장 좋은 음식으로 비빔밥을 들었다. 비빔밥이 만능이라는 소리는 아니고 골고루 먹으라는 것이다. 곡물과 채소, 과일, 견과류, 해조류 등을 가리지 않고 적당한 양을 골고루 먹으면 건강 유지를 위한 기초는 다져진다.

2. 현미와 통밀 등을 활용하라

현미나 통밀 같은 통곡류도 면역력을 높이는 데 좋다. 전분성 탄수화물과 비전분성 탄수화물이 골고루 들어 있을 뿐만 아니라 단백질, 지방, 비타민과 무기질도 있는 온전한 영양 공급원이다. 또 식물생리활성물질인 파이토케미컬이 많이 들어 있어 몸속에 남아 있는 중금속이나 발암물질을 흡착해서 내보내며 장 속에 있는 유익한 균의 먹이가 된다.

3. 컬러푸드는 건강에 좋다

다양한 색을 지닌 ‘컬러푸드’에는 파이토케미컬이 많이 들어 있어 항균 작용이 뛰어나다. 녹황색 채소에 함유된 비타민 A·C·E는 유해산소를 없애주는 항산화 식품으로 면역력 증강에 도움이 된다. 토마토는 칼슘, 철분, 비타민이 풍부하게 들어 있다. 또 당근에는 베타카로틴이 많이 함유되어 항산화 작용을 한다. 시금치도 비타민이 많아 질병 예방에 도움을 준다. 과일은 채소와 함께 면역 기능에서 주요한 구실을 하는 백혈구를 활성화해준다.

4. 버섯과 김치를 먹어라

김치는 살균력을 높이고 항산화 작용을 돕는다. 김치가 숙성되는 과정에서 생기는 유산균은 인체의 면역력을 높여준다. 버섯도 베타글루칸이라는 성분이 함유돼 있어 면역력을 강화시켜줄 뿐 아니라 외부에서 바이러스가 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화하는 작용을 한다. 버섯 속에 든 진균에 박테리아와 바이러스의 감염을 차단하는 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

5. 술·담배는 백약무효

화학첨가물이 든 가공식품이나 청량음료, 술, 담배는 물론 면역력을 떨어뜨리는 데 일조하는 나쁜 식품이다. 피하는 게 좋다. 또 건강보조식품이라도 인공적으로 합성된 건강식품보다는 자연 상태의 식품을 가장 간단한 방법으로 가공한 천연 건강보조식품이 좋다. 몸의 환원력을 도와주는 죽염, 미네랄을 보충해주고 체액의 균형을 돕는 함초, 독소를 분해해 대사작용을 활성화해주는 효소, 항산화 작용이 뛰어난 비타민C의 공급원인 감잎차 등이 도움이 된다.

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식이섬유 섭취, 매끼 잡곡밥·나물 반찬 한 가지로 충분

[식이섬유의 두 얼굴]

꼭 필요하지만 과다섭취는 문제… 설사·복통 유발… 영양소 배출해 어린이는 가공식품 특히 주의를

식이섬유가 변비·비만·이상지질혈증·대장암 예방에 도움이 된다고 알려지면서, 식이섬유를 일부러 챙겨 먹는 사람이 많다. 생과일·채소 주스 전문점이 등장한 것은 물론, 유가공품·음료수에도 식이섬유를 첨가하고 제품 라벨에 ‘고식이섬유’ ‘식이섬유 풍부’라고 표기한 것이 많이 나오고 있다. 그러나 모든 식품이 그렇듯, 식이섬유도 과다섭취하면 득(得)이 될 것이 없다. 특히 어린이나 과민성장증후군·게실염 같은 장 질환이 있는 사람은 식이섬유 섭취에 주의를 기울여야 한다.

주부 김모(32)씨는 최근 13개월 된 딸이 만성설사로 서울대병원에 입원을 해 걱정이 많다. 두 달 전부터 딸에게 배에 꿀과 설탕을 섞은 배숙과 밤 등을 먹이고 난 뒤, 하루에 10번 이상 설사를 해 체중이 10㎏에서 8.1㎏으로 빠졌다. X-레이 검사 결과 심한 설사로 인한 장(腸) 마비 소견이 보였다. 주치의였던 서울대병원 소아청소년과 문진수 교수는 “장이 성숙하지 않은 아이에게 배숙 같이 식이섬유가 많은 식품을 먹게 한 것이 원인”이라고 말했다.

◇식이섬유 과다섭취 비율 10~40%

식이섬유는 권장섭취량이 따로 없고 ‘이 정도면 충분히 먹었다’는 의미의 충분섭취량 기준만 있다〈표〉. 서울과학기술대학교 식품공학과 김지연 교수는 “과거에 비해 식이섬유 섭취량이 줄었기 때문에 일반 국민들은 과일·채소 같은 식품을 통해 식이섬유를 보충해야 되는 것은 맞다”며 “일부 사람들이 식이섬유 효능을 맹신해 과도하게 섭취하는 것이 문제”라고 말했다. 2013년 국민건강영양조사를 바탕으로 식이섬유 과다 섭취 실태를 조사한 결과, 18세 미만에서는 10% 미만, 19세 이상 성인에서는 10~40%가 식이섬유를 과다섭취했다〈그래프〉. 미국 애리조나대학 연구진에 따르면 1일 식이섬유 섭취량이 성인 기준 50g을 초과하게 되면 설사·구토·복부팽만·두통 등 다양한 부작용이 발생할 수 있다.

◇어린이·장 질환자 특히 주의

식이섬유는 건강한 성인이라면 큰 문제가 되지 않지만, 어린이·장 질환자는 다르다. 식이섬유는 위에 포만감을 느끼게 하는데, 어린이는 위 용량이 작아 식사량이 줄어 성장을 위한 영양 섭취에 문제가 생길 수 있다. 또한 식이섬유는 흡착력을 가지고 있는데, 몸에 나쁜 것만 흡착하는 것이 아니라 소장에서 영양 성분(비타민, 미네랄)을 흡착해 밖으로 배출한다. 숭의여대 식품영양학과 차윤환 교수는 “영유아·어린이는 흰 쌀밥을 먹을 것을 권한다”며 “정상적인 식사를 하는 한 따로 식이섬유를 보충할 필요가 없다”고 말했다.

▲ /사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=송준영 기자

과민성장증후군 환자 역시 식이섬유를 과다섭취하지 않아야 한다. 분당서울대병원 소화기내과 이동호 교수는 “식이섬유가 대장에서 분해되면서 생기는 수소·탄산 가스가 장을 자극한다”고 말했다. 게실(장벽이 약해져 주머니처럼 튀어나온 것) 환자의 경우도 식이섬유 찌꺼기가 게실에 들어가면 염증이 생길 수 있으므로 과다섭취를 피해야 한다.

◇’고(高)식이섬유’ 제품 조심해야

식이섬유는 과일·채소 같은 자연식품을 먹을 때보다 식품 라벨에 ‘고식이섬유’ ‘식이섬유 풍부’라고 써있는 가공식품을 먹을 때 과다섭취하기 쉽다. 지난해 한국소비자원이 식이섬유가 많다고 강조 표시한 유가공품·음료류 15개를 분석한 결과, 일부 제품은 하루 2개만 먹어도 어린이 1일 충분섭취량(5세 이하 10~15g)을 초과했다. 일부 건강기능식품에는 성인 1일 충분섭취량(20~25g) 이상의 식이섬유가 들어있었다. 김지연 교수는 “식이섬유는 물에 녹는 것도 있으므로 음료에 든 식이섬유를 간과해서는 안된다”고 말했다.

주스 열풍이 불면서 과일·채소를 갈아먹는 사람이 많은데, 과량 섭취하기 쉬우므로 주의해야 한다. 이동호 교수는 “건강한 사람이라도 식이섬유 섭취를 늘린 뒤 복통·설사 등이 나타나면 양을 줄여야 한다”며 “식이섬유 섭취를 늘리고 싶다면 천천히 늘려야 이를 분해하는 장내세균도 같이 증식해 부작용을 막을 수 있다”고 말했다.

적정한 식이섬유 섭취량은 성인을 기준으로 매끼 흰쌀·보리 등을 섞은 잡곡밥을 먹고, 시래기, 고구마줄기, 고사리 나물 등 식이섬유가 많은 반찬을 끼니마다 한 개씩 먹으면 된다.

☞식이섬유

식이섬유는 위·소장에서 소화·흡수가 되지 않고 대장에서 장내세균에 의해 분해되는 영양소이다. 물에 쉽게 용해되는 수용성 식이섬유(펙틴, 검)와 용해되지 않는 불용성 식이섬유(셀룰로스, 리그닌)가 있다.

콩 식품, 다이어트 돕고 폐암 예방 효과

콩 식품, 다이어트 돕고 폐암 예방 효과

미국 임상영양학저널에 따르면 콩을 먹으면 다이어트에 도움이 된다. 940명의 성인들을 대상으로 한 21건의 임상시험 연구결과, 자신이 먹는 메뉴에 콩만 추가해도 살 빼는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

연구 참가자들은 콩이나 병아리 콩, 완두콩 등의 콩류를 먹되 자신들의 식단의 양에 제한을 두지 않았다. 이 결과 참가자들은 포만감이 31% 증가하며 전체적으로 음식을 덜 먹게 됐다. 결론적으로 매일 약 130gm을 섭취한 참여자들은 6주 동안 몸무게가 0.34kg 가량 줄어들었다.

이와 관련해 두부 같은 콩 식품을 많이 먹는 사람은 폐암에 걸릴 확률이 낮다는 연구결과도 있다. 미국과 중국의 연합 연구팀은 기존 연구를 새롭게 분석하는 방식으로 연구를 진행했다.

연구팀은 10년 이상 사람들을 추적 조사한 11개의 기존 연구 결과를 참고로 하여 분석한 결과 식사 때 콩 식품을 가장 많이 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람보다 폐암에 걸릴 확률이 23% 낮다는 사실을 발견했다. 이와 관련하여 콩 자체에 예방 기능이 있는지는 아직 확실하게 밝혀지지 않았다.

그러나 콩에 있는 이소플라빈이라는 화합물이 암세포의 성장을 늦추는 것은 실험에서 확인된 사실이다. 연구팀은 폐암의 발병을 낮추는 콩 식품은 특히 두부나 두유 같은 발효되지 않은 것이며, 폐암에 덜 걸리는 사람들은 담배를 피우지 않고, 여성이나 아시아인들이 많았다고 덧붙였다. 이런 내용은 로이터 통신 등이 보도했다.

당신이 감자를 먹어야 하는 이유 5

 

감자로 만든 음식이라 하면 감자전, 감자튀김 그리고 치즈나 마요네즈가 뿌려진 감자 샐러드를 떠올리게 된다. 왠지 감자는 탄수화물로 된 ‘열량 덩어리’같은 이미지가 파다하다.

사실 감자를 먹는 제대로 된 방법은 어릴 적 간식으로 먹던 것처럼 껍질째 쪄서 소금이나 설탕을 찍어 먹는 것이다. 감자의 껍질에 상상외의 중요한 영양소가 듬뿍 들어있기 때문이다.

껍질과 함께 먹으면 더욱 좋은 감자의 영양소 5가지를 아래와 같이 정리했다.

1.감자는 칼륨이 가득하다.

껍질째 구운 감자에는 놀랍게도 1,600mg의 칼륨이 들어있다. 이 수치는 하루 권장섭취량의 절반이며 칼륨이 풍부하기로 유명한 바나나 4개를 섭취한 것과 같다. 감자는 수분 공급 및 혈압을 내리는 데도 효과가 있다고 한다.

2. 감자에는 섬유질이 많다.

감자를 껍질째 삶거나 구워 먹으면 한 알에 7g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 이는 일일 권장섭취량의 1/4에 해당하지만 껍질을 벗기고 먹으면 1g의 섬유질을 섭취하는 셈이다. 섬유질이 높은 감자를 먹으면 포만감도 금세 얻을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추며 당뇨 예방에도 도움된다.

3. 감자는 비타민 C가 풍부하다.

비타민C 역시 감자의 껍질에 많이 들어있다. 감자 한 알에는 권장섭취량의 반인 29mg의 비타민 C가 들어있다. 즉, 비타민 C의 대표 과일인 오렌지의 1/3에 해당한다. 다들 알다시피 비타민 C 는 감기 예방 및 산화방지제 역할을 하는 중요한 영양소다.

4. 감자에는 망간이 많이 들어있다.

망간은 콜레스테롤 분해 및 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하며 뼈를 만들고 혈당을 조절하는 중요한 영양소다. 큰 감자 한 알을 껍질째 먹으면 일일 권장섭취량의 1/3을 충족할 수 있다.

5. 감자에는 비타민 B6가 풍부하다.

영양사 샌드퀴스카는 ‘Everyday Health‘에서 비타민 B6라는 영양소를 ‘무대 뒤의 역할’로 비유했다. ‘Everyday Health’는 비타민 B6가 심혈관, 소화, 면역, 근육, 신경계에 중요한 영양소로서 뇌 호르몬을 생성한다고 보도한 바 있다. 껍질째 먹으면 일일 권장섭취량의 46%를 섭취하게 되니 이제부터 하루 감자 한 알로 건강한 식생활을 시작해보라!

현미팥죽 – 동짓날 먹는 따뜻한 한 그릇

현미팥죽_동짓날 먹는 따뜻한 한 그릇

동짓날이면 꼭 챙겨 먹는 한국인의 소울 푸드( ), 팥죽. 보통 단팥죽을 끓여 겨울 간식으로 먹거나 팥죽에 새알심을 띄워내는데 <수퍼레시피>에서는 현미찹쌀을 넣어 한 끼 식사로도 손색이 없는 담백한 웰빙 팥죽을 제안합니다.

현미찹쌀과 멥쌀을 약 1:2로 배합해 씹히는 맛이 있어 고소하면서 현미찹쌀만 넣은 것보다는 부드러워 먹기 좋은 팥죽을 만들었답니다. 팥죽을 먹을 만큼 떠 소금을 넣어야 삭지 않아 오래 두고 먹을 수 있어요.

4~5인분

  • 팥 3컵(460g)
  • 현미찹쌀 ½컵(불리기 전, 100g)
  • 멥쌀 1컵(불리기 전, 170g)
  • 소금 1큰술

(총 7단계)

팥은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻고 물기를 뺀다. 볼에 현미찹쌀과 멥쌀, 잠길 만큼의 물을 담고 2시간 이상 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

냄비에 팥과 물(8컵)을 넣고 뚜껑을 연 채 센 불에서 끓어오르면 2분간 더 끓인 후 물을 따라 버린다.

. 처음 데친 물에는 팥 특유의 아린 맛이 있으므로 버리는 것이 좋다.

타이머 2분 0초

②의 팥을 물로 한번 헹궈 씻은 후 냄비에 담고 물(22컵)을 부은 후 센 불에서 뚜껑을 연 채 끓인다. 끓어오르면 중간 불로 줄여 팥이 푹 익도록 1시간 10분간 끓인다. 손으로 만졌을 때 팥이 뭉개지는 정도가 적당하다.

타이머 70분 0초

삶은 팥은 뜨거울 때 체에 밭쳐 국자로 으깨면서 팥 삶은 물과 앙금을 내린다. 체에 남은 껍질은 따로 둔다.

볼에 물(8컵)을 붓고 ④의 껍질이 담긴 체를 살짝 담가 손으로 문질러서 껍질에 남아있는 팥 앙금을 고루 내린 후 껍질은 버린다. 거른 물은 10분간 두어 팥 앙금을 가라 앉힌다.

타이머 10분 0초

냄비에 불린 현미찹쌀과 멥쌀을 담는다. ④와 ⑤에 담긴 팥 윗물만 살살 따라 합쳐서 총 8컵을 만들어 냄비에 붓고 끓인다. ④와 ⑤의 가라앉은 고농축 팥 앙금은 따로 둔다.

⑥을 중약 불에서 끓어오르면 15분간 끓인다. 팥 앙금을 넣고 20분, 약한 불로 줄여 10분간 끓인다.

. 팥죽을 끓일 때는 약한 불에서 중간 중간 주걱으로 저어가며 끓여야 바닥에 눌어 붙지 않는다. 특히 팥을 가라앉힌 윗물로 쌀을 익힌 뒤 앙금을 넣어야 퍽퍽 튀지 않아 초보자도 쉽게 만들 수 있다.

타이머 30분 0초