자기 전에 먹어서는 안 될 음식 5가지 는? “카페인·설탕·고탄수화물 피해야”

자기 전에 먹어서는 안 될 음식 5가지는? "카페인·설탕·고탄수화물 피해야"

잠을 편히 자지 못하면 건강한 삶을 누리기 어렵다. 수면 습관, 수면 환경 등 여러가지 요인이 있겠지만 수면 직전에 먹는 음식도 큰 영향을 끼친다. 하지만 정확히 어떤 음식을 피해야 하는지는 잘 모르는 사람이 많다.

영양학 전문가 레인 피크는 이에 대해 "보통 밤에 먹는 음식은 아이스크림·케이크·감자칩 같은 칼로리가 높은 음식들이라, 체중 증가로 이어지기 쉽다"고 설명했다. 또다른 영양학자 알리사 셀리니는 "잠자리에 무언가를 먹는 것은 아주 좋지 않은 습관이다. 잠의 질이 나빠진다."고 말했다.

이들을 비롯한 전문가들은 보통 취침 2시간 전부터는 아무 음식도 먹지 말 것을 권한다. 그래야 2시간 이전에 먹은 음식들이 모두 소화되고, 자는 동안 방해를 받지 않는다. 특히 카페인·설탕·고탄수화물 식품은 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 더욱 피해야 한다. 이에 4일 미국 폭스 뉴스는 취침을 앞두고 피해야할 음식 5가지를 소개했다.

1. 시리얼
시리얼은 흔히 건강 식품으로 꼽히지만, 탄수화물 함유량이 높기 때문에 주의가 필요하다. 밤에 시리얼을 섭취하면 혈당이 상승해 몸무게가 증가할 수 있다.

2. 햄버거
자기 전에 햄버거를 먹는 것은 좋은 선택이 아니다. 햄버거는 고칼로리·고지방 식품으로, 햄버거를 통해 섭취한 지방이 속쓰림을 일으켜 잠을 설칠 수 있다.

3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 카페인을 상당량 함유하고 있는 음식이다. 잠들기 전에 커피를 피하는 것처럼 다크 초콜릿도 피하는 것이 좋다.

4. 아이스크림
자기 전에 아이스크림을 먹었다면 설탕을 소화할 충분한 시간이 필요하다. 그렇지 않으면 소화 불량으로 불편함을 느낄 수 있다. 다크 초콜릿이 들어간 아이스크림이라면 더욱 피해야 한다

5. 매운 음식
매운 음식은 신진대사를 촉진하고 신체 온도를 높여 잠을 못 이루게 만든다. 또한 매운 음식은 위장질환을 유발할 수 있으므로 조심해야 한다.

온라인 중앙일보

내 몸에 맞는 견과류는? 견과류 별 효능과 특성 : 네이버 포스트

◇ 호두

– 열량: 652kcal (100g)
– 효능: 집중력·기억력 향상, 피부미용, 성인병 예방, 동맥경화 예방, 탈모 예방, 노화 예방, 치매, 뇌졸중 예방, 신장 기능 강화
– 특성: 불포화지방산이 높아 다이어트 시 지방 섭취로 좋으나 열량이 높아 많이 먹으면 역효과를 얻을 수 있다. 비타민E가 풍부하며, 항산화 작용을 도와 두뇌와 피부 건강에 좋다. 1일 적정 섭취량은 3~4개.

◇ 아몬드
– 열량: 597kcal (100g)
– 효능: 노화예방, 빈혈 개선, 피부미용, 다이어트, 집중력·기억력 향상
– 특성: 견과류 중에서 가장 많은 식이섬유를 가지고 있는 아몬드는 3대 영양소를 골고루 함유하고 있으며 철분과 칼슘도 풍부하다. 비타민E가 풍부해 피부 미용 및 노화 방지에 도움을 준다. 1일 적정 섭취량은 10알 정도.

◇ 땅콩
– 열량: 569kcal (100g)
– 효능: 콜레스테롤 개선, 동맥경화 예방, 노화 방지, 항암 작용
– 특성: 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방한다. 비타민E의 항산화 작용으로 노화 방지 효과가 있다. 껍질째 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 1일 적정 섭취량은 10~15알.

◇ 피스타치오
– 열량: 586kcal (100g)
– 효능: 콜레스테롤 개선, 심혈관질환 예방, 항암효과, 빈혈 예방, 변비 개선
– 특성: 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 개선 효과가 있지만, 열량이 높아 많이 먹으면 비만의 우려가 있다.

◇ 해바라기씨
– 열량: 611kcal (100g)
– 효능: 동맥경화증 예방, 성인병 예방, 콜레스테롤 개선, 혈액 응고 예방, 항산화 효과
– 특성: 심장 건강에 좋은 피토스테롤이 풍부해 성인병 예방에 탁월하고, 풍부한 엽산으로 혈액 응고 및 동맥경화증 예방 효과가 있다.

◇ 호박씨
– 열량: 552kcal (100g)
– 효능: 정서적 안정, 고혈압 및 동맥경화 예방, 혈액순환 개선, 노화 방지, 피로 해소, 기억력 증대, 집중력 향상, 치매 예방, 간 기능 강화, 배뇨 기능 개선, 골다공증 예방, 수면장애 예방
– 특성: 단백질과 지방산이 주성분인 호박씨는 인체에 유익한 질 좋은 불포화지방산이 풍부하고 뇌 건강에 좋아 성장기 아동이나 청소년, 임산부에게 좋다.

◇ 피칸
– 열량: 678kcal (100g)
– 효능: 동맥경화 예방, 뇌 신경 안정
– 특성: 미국산 호두 열매인 피칸은 불포화지방산이 많고 칼슘, 비타민B군의 함량이 높다. 호두와 비슷한 맛이나 더 달고 향기가 좋다.

◇ 캐슈너트
– 열량: 565kcal (100g)
– 효능: 성인병 예방, 빈혈 개선, 노화 방지, 심장질환 예방
– 특성: 콜레스테롤이 없고 섬유소가 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 지방, 단백질, 비타민 B1 등의 영양가가 풍부하다. 땅콩보다 고소하며 달콤하며 특유한 향을 갖고 있다.

◇ 밤
– 열량: 162kcal (100g)
– 효능: 피부미용, 피로회복, 감기 예방, 노화방지
– 특성: 영양이 골고루 들어있어 피로 회복 및 유아 이유식용으로 좋다. 열량이 낮은 편이지만 탄수화물 함유량이 많아 다이어트에는 좋지 않다.

◇ 은행
– 열량: 183kcal (100g)
– 효능: 혈관계 질환 예방, 혈액 노화방지, 다이어트, 기력회복
– 특성: 은행에는 장코플라톤이라는 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애 혈액의 노화를 막는다. 독성이 있어 한 번에 많이 먹지 않도록 하며, 속껍질은 반드시 제거하고 먹어야 한다. 1일 적정 섭취량은 성인 10개, 어린이는 3개 이하.

◇ 잣
– 열량: 665kcal (100g)
– 효능: 피부탄력 향상, 혈압 강하, 피부미용, 피로회복
– 특성: 예로부터 자양강장제로 널리 알려진 잣은 풍부한 영양과 고소한 맛이 일품이지만 열량이 높아 주의해서 먹는 것이 좋다.

◇ 마카다미아
– 열량: 695kcal (100g)
– 효능: 뇌세포 활동 및 성장 촉진, 집중력·기억력 향상, 노화예방, 치매 예방, 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 개선
– 특성: 견과류의 황제라고 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 다른 견과류에 비해 쉽게 부서지지 않으며 버터와 같은 고소한 풍미에 아삭한 식감을 느낄 수 있다.

소고기 스테이크나 생선구이로 하루 단백질 섭취량을 충족할 수 있는 건 뻔한 사실이다.

소고기 스테이크나 생선구이로 하루 단백질 섭취량을 충족할 수 있는 건 뻔한 사실이다.

하지만 고기와 생선을 매일 섭취하기가 어디 쉬운가! 특히, 싱글 가족이거나 바쁜 직장인은 고단백 식품을 꾸준히 챙겨 먹기가 어렵다. 준비과정과 조리 방법이 간단하지 않은 이유도 있다.

아래는 고기만큼 단백질이 풍부하면서 다른 영양소도 풍부한 대표적 식품 5가지다. 게다가 준비과정도 손쉽고 특별한 조리법도 필요 없는 식품이다.

1. 다이어트에도 효과적인 견과류와 씨앗

단백질량: 아몬드나 피스타치오 28g당 약 5~7g의 단백질을 함유한다. 마카다미아와 헤이즐넛에는 2~3g이 들어있다.

견과류에는 단백질은 물론이고 몸에 좋은 포화지방과 섬유질이 가득하다. 게다가 견과류를 먹으면 포만감을 쉽게 얻을 수 있어 체중감소에도 도움이 된다. 한 연구 결과로는 저열량 식사를 하면서 매일 아몬드 70개를 섭취한 대상자들이 18% 정도의 체중감소 효과를 얻었다.

‘건강한 식습관과 운동’의 영양전문가 로렌 슈미트에 의하면 68kg 여성은 하루 평균 60~100g의 단백질 섭취가 필요하다고 한다. 식사 시간에 단백질 섭취를 할 수 없다면 간식으로 견과류와 씨앗을 즐기면서 혈당을 조절하라고 권장한다.

2. 닭고기 대신 대두

단백질량: 대두 반 컵으로 34g의 단백질을 섭취할 수 있다. 반면 닭고기 반 컵 분량에는 17g의 단백질이 들어 있다. 참고로 두부 반 컵 분량의 단백질은 10g 정도다.

채소 중 가장 완벽한 단백질로 대두를 들 수 있다. 영양전문가 섬너 브룩스는 대두에 건강의 필수인 기본 아미노산이 다 들어있다고 말한다.

특히, 채식주의자들이 대두를 좋아하는 데는 이유가 있다. 닭고기 볶음요리에 두부를 대신 넣을 수 있고 대두로 고기처럼 만들어 요리에 넣기도 한다. 호박씨를 두부 구이에 얹어서 요리해도 좋다.

3. 고단백질 간식 유제품

단백질량: 우유 한 컵은 약 8g의 단백질을 함유하고 있다. 치즈 30mL에는 6~7g, 요거트 180mL에는 4~6g의 단백질이 들어 있다.

유제품은 고단백질 음식이다. 적은 양으로도 하루에 필요한 아미노산과 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다.

4. 항산화식품인 콩

단백질량: 삶은 콩 한 컵에는 보통 12~16g 정도의 단백질이 들어있다.

콩은 지방이 적고 섬유질이 높아 변비에도 좋고 혈관 콜레스테롤 수치를 낮추고 일부 암 위험까지 저하한다. 소고기 대신 콩과 생선 닭고기 그리고 견과류를 먹고 다수의 질병을 예방할 수 있다고 여러 연구 결과로 밝힌 바 있다.

콩은 정제되지 않은 곡류와 함께 먹으면 아미노산과 단백질을 섭취하기에 좋다. 편두와 퀴노아, 검정콩과 현미, 후무스와 통밀빵을 함께 먹어보라.

5. 운동량이 많은 사람에게 좋은 달걀

단백질량: 달걀 하나당 약 6g의 단백질이 있다. 이는 일일 단백질 권장 섭취량의 12%에 해당한다.

영양전문가 슈미트는 “달걀은 아미노산이 풍부한 또 하나의 완벽한 단백질이다. 게다가 지방을 분해하고 근육을 늘리고 신진대사에 도움이 되는 비타민 B12 성분을 가지고 있다.”고 말한다.

참고로 달걀의 단백질은 주로 흰자에 있지만 그렇다고 노른자를 버리지는 말라고 영양전문가는 조언한다. 왜냐하면 노른자에도 비타민 A, B12, D와 칼슘, 엽산 그리고 오메가-3 지방산이 있기 때문이다. 매일 달걀을 한 두개씩 먹는다면 콜레스테롤 수치를 염려할 필요는 없다.