당신이 감자를 먹어야 하는 이유 5

 

감자로 만든 음식이라 하면 감자전, 감자튀김 그리고 치즈나 마요네즈가 뿌려진 감자 샐러드를 떠올리게 된다. 왠지 감자는 탄수화물로 된 ‘열량 덩어리’같은 이미지가 파다하다.

사실 감자를 먹는 제대로 된 방법은 어릴 적 간식으로 먹던 것처럼 껍질째 쪄서 소금이나 설탕을 찍어 먹는 것이다. 감자의 껍질에 상상외의 중요한 영양소가 듬뿍 들어있기 때문이다.

껍질과 함께 먹으면 더욱 좋은 감자의 영양소 5가지를 아래와 같이 정리했다.

1.감자는 칼륨이 가득하다.

껍질째 구운 감자에는 놀랍게도 1,600mg의 칼륨이 들어있다. 이 수치는 하루 권장섭취량의 절반이며 칼륨이 풍부하기로 유명한 바나나 4개를 섭취한 것과 같다. 감자는 수분 공급 및 혈압을 내리는 데도 효과가 있다고 한다.

2. 감자에는 섬유질이 많다.

감자를 껍질째 삶거나 구워 먹으면 한 알에 7g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 이는 일일 권장섭취량의 1/4에 해당하지만 껍질을 벗기고 먹으면 1g의 섬유질을 섭취하는 셈이다. 섬유질이 높은 감자를 먹으면 포만감도 금세 얻을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추며 당뇨 예방에도 도움된다.

3. 감자는 비타민 C가 풍부하다.

비타민C 역시 감자의 껍질에 많이 들어있다. 감자 한 알에는 권장섭취량의 반인 29mg의 비타민 C가 들어있다. 즉, 비타민 C의 대표 과일인 오렌지의 1/3에 해당한다. 다들 알다시피 비타민 C 는 감기 예방 및 산화방지제 역할을 하는 중요한 영양소다.

4. 감자에는 망간이 많이 들어있다.

망간은 콜레스테롤 분해 및 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 하며 뼈를 만들고 혈당을 조절하는 중요한 영양소다. 큰 감자 한 알을 껍질째 먹으면 일일 권장섭취량의 1/3을 충족할 수 있다.

5. 감자에는 비타민 B6가 풍부하다.

영양사 샌드퀴스카는 ‘Everyday Health‘에서 비타민 B6라는 영양소를 ‘무대 뒤의 역할’로 비유했다. ‘Everyday Health’는 비타민 B6가 심혈관, 소화, 면역, 근육, 신경계에 중요한 영양소로서 뇌 호르몬을 생성한다고 보도한 바 있다. 껍질째 먹으면 일일 권장섭취량의 46%를 섭취하게 되니 이제부터 하루 감자 한 알로 건강한 식생활을 시작해보라!

추운 날 고구마를 더 맛있게 먹는 요리법

추운 날 고구마를 더 맛있게 먹는 요리법

건강하고 맛까지 좋은 고구마를 다채롭게 먹는 방법을 연구하고 싶은 사람들도 많을지 모른다. 가을과 겨울철 사이드 메뉴로는 딱이며, 비타민 A, 비타민 C, 식이섬유가 매우 풍부하다.

고구마를 조리할 때는 먼저 씻어 껍질에 흙이 묻어 있지 않은지 확인하자. 요리에 따라 껍질을 깔지 말지가 달라진다고 하지만 고구마는 굽든 튀기든 찌든 맛있게 먹을 수 있다.

특히 아래 소개할 두 번 굽는 요리는 겨울에 딱이다.

■ 간단하게 만들 수 있는 ‘두 번 구운 고구마’ 요리법

***재료 4인분 기준 (1인당 고구마 반 개)

· 씻어서 호일에 싼 고구마 2개
· 사워 크림 2큰술
· 구워서 조각 낸 베이컨 2 장
· 다진 파 2 개
· 다진 체다 치즈 2 큰술
· 소금 1 작은술
· 후추 1/2 작은술

1. 먼저 오븐을 230도까지 예열한다.

2. 오븐에 고구마를 40분간 굽는다. 그 후 오븐에서 꺼내 약 10분간 식힌다.

3. 그동안 베이컨을 굽고 파를 썰어 놓는다.

4. 고구마를 세로로 썰어 고구마의 속을 떠내서 중간 크기의 그릇에 넣는다. 사워 크림, 베이컨, 파, 체다 치즈, 소금과 후추와 함께 젓는다.

5. 고구마의 열매와 속재료를 혼합한 것을 앞서 속을 떠낸 고구마 껍질에 다시 넣고 오븐에 넣어 15분간 굽는다.

끝!

■ 고구마의 올바른 저장 방법

고구마는 냉장고에 넣지 않는 것이 좋다. 저온 건조한 저장실 또는 주방 코너에 두도록 하자. 생 고구마는 2~3주, 요리해서 냉장고에 넣으면 5일 정도까지 보관 가능하다. 또한 요리 고구마는 냉동 밀폐 용기에 넣어 저장할 수도있다.

*허핑턴포스트CA의 Cooking in Season: Easy Twice-Baked Sweet Potatoes를 편집했습니다.

현미팥죽 – 동짓날 먹는 따뜻한 한 그릇

현미팥죽_동짓날 먹는 따뜻한 한 그릇

동짓날이면 꼭 챙겨 먹는 한국인의 소울 푸드( ), 팥죽. 보통 단팥죽을 끓여 겨울 간식으로 먹거나 팥죽에 새알심을 띄워내는데 <수퍼레시피>에서는 현미찹쌀을 넣어 한 끼 식사로도 손색이 없는 담백한 웰빙 팥죽을 제안합니다.

현미찹쌀과 멥쌀을 약 1:2로 배합해 씹히는 맛이 있어 고소하면서 현미찹쌀만 넣은 것보다는 부드러워 먹기 좋은 팥죽을 만들었답니다. 팥죽을 먹을 만큼 떠 소금을 넣어야 삭지 않아 오래 두고 먹을 수 있어요.

4~5인분

  • 팥 3컵(460g)
  • 현미찹쌀 ½컵(불리기 전, 100g)
  • 멥쌀 1컵(불리기 전, 170g)
  • 소금 1큰술

(총 7단계)

팥은 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻고 물기를 뺀다. 볼에 현미찹쌀과 멥쌀, 잠길 만큼의 물을 담고 2시간 이상 불린 다음 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

냄비에 팥과 물(8컵)을 넣고 뚜껑을 연 채 센 불에서 끓어오르면 2분간 더 끓인 후 물을 따라 버린다.

. 처음 데친 물에는 팥 특유의 아린 맛이 있으므로 버리는 것이 좋다.

타이머 2분 0초

②의 팥을 물로 한번 헹궈 씻은 후 냄비에 담고 물(22컵)을 부은 후 센 불에서 뚜껑을 연 채 끓인다. 끓어오르면 중간 불로 줄여 팥이 푹 익도록 1시간 10분간 끓인다. 손으로 만졌을 때 팥이 뭉개지는 정도가 적당하다.

타이머 70분 0초

삶은 팥은 뜨거울 때 체에 밭쳐 국자로 으깨면서 팥 삶은 물과 앙금을 내린다. 체에 남은 껍질은 따로 둔다.

볼에 물(8컵)을 붓고 ④의 껍질이 담긴 체를 살짝 담가 손으로 문질러서 껍질에 남아있는 팥 앙금을 고루 내린 후 껍질은 버린다. 거른 물은 10분간 두어 팥 앙금을 가라 앉힌다.

타이머 10분 0초

냄비에 불린 현미찹쌀과 멥쌀을 담는다. ④와 ⑤에 담긴 팥 윗물만 살살 따라 합쳐서 총 8컵을 만들어 냄비에 붓고 끓인다. ④와 ⑤의 가라앉은 고농축 팥 앙금은 따로 둔다.

⑥을 중약 불에서 끓어오르면 15분간 끓인다. 팥 앙금을 넣고 20분, 약한 불로 줄여 10분간 끓인다.

. 팥죽을 끓일 때는 약한 불에서 중간 중간 주걱으로 저어가며 끓여야 바닥에 눌어 붙지 않는다. 특히 팥을 가라앉힌 윗물로 쌀을 익힌 뒤 앙금을 넣어야 퍽퍽 튀지 않아 초보자도 쉽게 만들 수 있다.

타이머 30분 0초