면역력 높여주는 7대 항산화 식품

면역력 높여주는 7대 항산화 식품

계절 변화에 따라 기온 차가 커지는 환절기에는 면역력이 약해져 쉽게 피곤해진다. 외부 기온 변화에 적응하기 위해 에너지 소모가 많아지면서 몸 안의 ‘활성산소’가 증가하기 때문이다. 활성산소는 세포 기능을 파괴하고 손상시키는 해로운 물질이다.

따라서 환절기에는 감기, 몸살, 피곤, 우울증 등 면역력 약화로 나타나는 질환이 발생하기 쉽다. 면역력을 높이기 위해서는 활성산소를 막아주는 항산화 식품을 섭취하는 것이 좋다. 항산화 지수가 높아 우리 몸에 유익한 7대 항산화 식품을 알아보자.

사진 출처 : 야후이미지 검색

고구마

베타카로틴이 풍부한 고구마는 수분과 섬유질이 풍부해 위를 튼튼하게 하며 혈액순환을 원활하게 해주는 항산화 식품이다. 생고구마의 진액은 야라핀이라는 성분으로 변비를 없애주고 장 건강을 튼튼하게 해준다. 고구마의 껍질에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 더 많이 포함되어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다.

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붉은팥

붉은 팥은 곡물 중에서도 항산화 지수(8,606)가 매우 높고, 항당뇨와 항산화 활성이 뛰어나 성인병 예방에 도움을 준다. 우유보다 단백질이 6배, 철분이 117배, 니아신(비타민 B3)은 23배가 많으며 심장, 간, 혈관 등에 지방 축적을 막아주는 기능도 있다.

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검은콩

검은콩은 건강에 도움을 주는 다양한 성분을 풍부하게 함유한 식품이다. 강력한 항산화 성분인 ‘안토시아닌’은 혈액순환 개선 및 노화 방지에 효과가 있으며, 모발성장에 관여하는 ‘시스테인’ 성분은 환절기 탈모와 새치 방지에도 도움을 준다. 식물성 에스트로겐인 ‘이소플라본’은 갱년기 여성건강에 도움을 주며 레시틴 성분은 기억력과 집중력 향상, 두뇌 발달 및 노년기 치매 예방에 뛰어난 효능이 있다.

사진 출처 : 야후이미지 검색

시금치

시금치는 항산화 지수(1,513)가 높은 식품으로 찬바람이 부는 가을에 수확되는 시금치가 가장 달고 영양소도 풍부하다. 시금치 속 풍부한 식이섬유와 베타카로틴은 장 점막을 튼튼하게 해 장의 노화를 막는 데 도움이 되고 체내의 독을 풀어주는 해독작용도 있다.

사진 제공 : 미국피칸협회

피칸

피칸은 견과류 중 항산화 지수(17,940)가 가장 높은 식품이다. 피칸을 섭취하게 되면 혈액에 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시키는 감마-토코페롤은 2배가 되고, 동맥염증을 유발하고 심장혈관 위험을 증가시키는 건강에 나쁜 콜레스테롤 LDL의 산화는 감소한다.

사진 출처 : 야후이미지 검색

홍시

홍시에는 노화를 막고 탁월한 항암작용을 하는 항산화 성분인 베타카로틴이 복숭아의 13배나 들어있다. 감의 떫은맛을 내는 탄닌은 혈관 속 콜레스테롤을 제거하여 혈압을 내리고, 박테리아나 독소를 해독하는 작용이 있다. 위나 십이지장 등의 소화기 계통 질환을 낫게 하고, 심장이나 신장 등의 순환기 질환에도 효과가 있다.

사진 출처 : 야후이미지 검색

호박

호박에 함유된 베타카로틴은 우리 몸의 면역체계와 장기 기능을 정상적으로 유지시켜준다. 섭취하면 몸속에서 비타민A로 전환되어 눈의 피로와 노안 증상, 백내장과 야맹증 같은 눈 관련 질환에 좋은 효과가 있다.

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면역력 올리고, 뱃살 빼고.. 일석이조의 생활습관 7 | Daum 뉴스

면역력 올리고, 뱃살 빼고.. 일석이조의 생활습관 7

오랫동안 같은 음식을 함께 먹었는데도 감기를 달고 사는 사람이 있는가 하면, 누군가는 건강하다. 환절기만 되면 호흡기질환으로 고생하는 사람은 늘 같은 사람이다. 왜 그럴까? 이는 우리 몸이 외부 침입 바이러스로부터 스스로 방어할 수 있는 능력, 바로 면역력이 서로 다르기 때문이다.

비염, 편도선염, 폐렴 등 염증으로 인해 생기는 거의 모든 질병이나 염증이 악화되어 발생하는 각종 암은 물론, 아이들의 아토피 피부염, 가벼운 감기까지 대부분의 질병은 면역력이 약해진 탓이다. 면역력이 튼튼하지 못하면 우리 몸이 각종 병을 유발하는 바이러스의 침입을 제대로 방어하지 못한다.

1. 음료 제대로 마시기 = 우리가 매일 마시는 음료를 바꾸는 것만으로도 신체 면역력을 쉽게 높일 수 있다. 습관적으로 마시는 커피와 탄산음료 대신, 깨끗한 생수와 따뜻한 차를 마셔주면 면역력 증가에 큰 도움이 된다. 하지만 차가운 생수를 벌컥 벌컥 마시게 되면 찬 기운으로 인해 오히려 건강을 해칠 수 있으므로, 따뜻한 차를 수시로 마시는 것이 좋다.

계피차에 꿀을 함께 타서 마실 경우 맛도 좋을 뿐 아니라, 백혈구 기능을 향상시켜 면역력에 도움이 된다. 또한 면역력에 좋은 비타민C가 풍부한 과일차를 수시로 마셔주는 것도 좋다. 구하기 쉽고 값도 저렴한 감귤 껍질로 만든 진피차는 건강한 가을을 보내는 데 그만이다. 탄산음료를 자제하고 이런 음료들을 마시면 비만 예방에도 도움이 된다.

2. 몸을 따뜻하게 해주는 음식 먹기 = 마시는 음료뿐만 아니라, 먹는 음식 역시 우리 몸을 따뜻하게 해주는 음식을 먹는 것이 면역력 강화에 좋다. 체온이 낮아지면 면역력도 동시에 낮아져 질병에 걸리기 쉬운 몸 상태가 되기 때문이다. 양배추, 브로콜리, 마늘 등 몸의 기운을 따뜻하게 만들어 주는 음식을 자주 섭취하되, 생으로 먹기 보다는 데치거나 삶아서 먹는 것이 영양분을 흡수하는 데 도움이 된다.

3. 오색 채소 섭취 = 시금치처럼 푸른빛을 띠는 채소는 간 기능을, 팥과 같이 붉은 색을 띠는 음식은 신장 기능을, 흰색 채소는 폐 기능을 향상시킨다. 노란 파프리카는 위장을 튼튼하게 하고 콩, 미역 등 검은빛을 띠는 식품은 콩팥에 좋다. 이들 음식들은 뱃살을 빼는데도 좋다. 신체 면역력을 올리기 위해서는 건강한 음식 섭취도 중요하지만, 그보다 더 중요한 것은 건강한 조리법과 규칙적인 식습관을 유지하는 것이다.

4. 집에서도 몸을 움직여야 = 운동이 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있는 사실이다. 운동을 통해 체온이 1℃ 높아지면 면역력은 5배 높아지는 만큼, 면역력을 높이는 데도 운동만큼 효과적인 방법은 없다. 하지만 막상 바쁜 일상 속에서 꾸준히 운동을 한다는 것은 생각만큼 쉽지 않다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 점심시간에 산책하는 습관을 갖도록 하자.

산책을 하면 운동 효과는 물론, 걷는 동안 햇볕을 쬐면 비타민D 합성에도 도움이 된다. 면역력을 높이는 비타민D의 경우 햇볕에 의해서만 합성이 된다. 사무실에 앉아 있거나 집에서 TV를 볼 때, 그리고 걷기 중에 배에 힘을 주는 작은 습관도 면역력 증가를 위한 방법 중 하나다. 자연스레 근육을 자극해 체온을 높여주기 때문이다.

5. 하루 7시간 정도는 자자 = 충분한 수면을 통해 휴식을 취해야 우리 몸의 면역력도 높아진다. 하루 7-8시간 정도의 수면을 유지하는 것만큼 중요한 것이 잠자는 시간대이다. 우리 몸의 면역 활동이 가장 활발하게 이루어지는 밤 11시에서 새벽 3-4시 사이에는 반드시 수면 상태를 유지하는 것이 좋다. 자기 전, 반신욕이나 족욕을 통해 몸의 긴장과 스트레스를 풀어주는 것도 깊은 수면을 유도해 면역력을 높이는 데 도움이 된다.

6. 복식호흡의 중요성 = 매일 잠들기 전이나 아침에 일어나 5분 정도 복식호흡을 하는 습관을 갖는 것도 좋다. 분당서울대병원에 따르면 복식호흡을 하면 폐 깊숙이 신선한 공기가 들어올 뿐 아니라 몸 속 장기를 자극해 냉기를 없애준다. 면역력을 저하시키는 활성산소를 배출시키고, 우리 몸의 방어 기능을 맡은 편도선과 임파선을 활성화시키는 효과도 있어 면역력 증가에 도움이 된다.

7. 작은 것부터 실천을… = 면역력이나 다이어트를 위해 갑자기 음식을 바꾸고 운동을 하는 것은 쉽지 않다. 늘 “누가 모르나? 실천이 문제야”라고 그냥 넘길 수 있다. 그러나 큰 병을 앓은 사람은 식습관을 바꾸는 경우가 많다. 건강의 중요성을 절감했기 때문이다. 위에서 제시한 습관 중 한 가지라도 실천해보자. 몸이 바뀌는 것을 느낄 것이다. 면역력을 올리고 뱃살을 빼는 것은 큰 돈을 들이기보다 작은 습관부터 시작된다.

강황, 염증 억제 효과 양파의 2.6배… 45개 식품 중 최고 – 당신의 건강가이드 헬스조선 Turmeric

강황, 염증 억제 효과 양파의 2.6배… 45개 식품 중 최고

입력 : 2016.08.31 09:03

[美 사우스캐롤라이나대, 항염증 효과 높은 식품 분석]식이섬유, 腸내 세균 유익균 전환양파, 콜레스테롤 침착 막아줘국립암센터 "대장암 예방 도움"

최근 각종 질병의 원인으로 체내 ‘만성염증’이 지목되고 있다. 만성염증은 류마티스관절염, 크론병 같은 염증성 질환은 물론이고, 심뇌혈관질환부터 암까지 생명을 위협하는 질환의 발생 위험을 높인다. 실제 서울대병원 연구에 따르면 만성염증 수치(CRP등)가 높은 사람이 모든 암의 발생과 사망 위험이 남성은 각각 38%·61%, 여성은 29%·24% 높았다. 건강을 지키기 위해서는 만성염증 관리가 무엇보다 중요하다. 전문가들은 만성염증을 관리하는 핵심은 ‘식습관’이라고 말한다. 특히 항염증 효과가 높은 식품을 먹는 것이 바람직하다. 육류·단 음식·튀기고 기름진 음식 같은 염증 유발 식품을 줄이는 것은 기본이다.

美 연구팀 "강황, 항염증 효과 가장 높아"

미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀은 지금까지 나온 ‘식품와 염증 반응’에 대한 총 1943개의 연구를 분석했다. 그리고 연구들에서 항염증 효과가 있거나, 염증을 유발한다고 많이 언급된 45개 식품과 영양성분을 추렸다. 그런 후 ‘식품의 염증 유발 지수’식을 만들어 염증 수치가 높으면 +1, 낮으면 -1, 효과가 없다면 0점으로 점수를 매겼다. 그 결과 염증유발 지수가 가장 낮으면서 항염증 효과가 큰 식품은 강황(-0.785)으로 나타났다. 연구팀은 "강황의 커큐민 성분이 강력한 항염증 효과를 낸다"고 말했다. 커큐민은 지난 20년 동안 7000여 편에 달하는 논문과 연구를 통해 항염·항산화·항균 효과가 있다고 밝혀졌다. 대학통합기능의학연구회 박석삼 회장(바로척의원 원장)은 "커큐민 속 PPAR 성분은 염증을 일으키는 매개인자를 차단한다"며 "강황 속 커큐민 성분은 염증 억제 약을 만드는데 주성분으로도 쓰인다"고 말했다. 박석삼 회장에 따르면 커큐민은 염증 억제 약물로 쓰이는 코티졸이나 페닐부타존과 효과가 비슷하면서 부작용은 없다.

체내 만성염증에 따른 각종 질환을 예방하기 위해선 항염증 효과가 높은 강황, 식이섬유, 녹차·홍차 등을 먹는 것이 좋다. 해당 식품과 영양성분에는 염증을 억제하고 활성산소를 제거해 염증 반응을 줄이는데 효과적인 항염증 성분이 많이 함유돼 있다. /신지호 헬스조선 기자

생강·마늘 등도 염증 완화 효과

강황 다음으로 항염증 효과가 큰 식품은 ▲식이섬유(-0.663) ▲녹차·홍차(-0.536) ▲생강(-0.453) ▲비타민C(-0.424) ▲마늘(-0.412) ▲양파(-0.301)순으로 나타났다.

식이섬유=호주 가번 의학연구소에 따르면 불용성 식이섬유는 대장에서 평범함 장(腸)내 세균을 장내 유익균으로 전환시켜 염증을 억제한다.

녹차·홍차=녹차와 홍차 속 ‘카테킨’ 성분은 활성산소를 제거하는 효과가 뛰어나다. 활성산소가 많으면 염증 물질인 ‘사이토카인’이 많이 분비된다.

생강=생강 속 알싸한 향과 맛을 내는’진저롤’은 염증을 일으키는 채내 COX-2 효소를 억제해 염증을 완화해준다. 진저롤은 염증 완화 약 성분 중 하나인 이부프로펜과 효과가 유사한 것으로 알려졌다.

비타민C=비타민C는 염증으로부터 세포를 보호하는 역할을 한다. 성인 42명에게 매일 비타민C를 8주간 섭취토록 한 결과, 항염증 능력이 향상된 것으로 나타났다.

마늘=마늘에는 강력한 항생제로 불리는 페니실린보다 살균력이 강한 알리신· 알리인 같은 황(黃) 함유 물질이 많다. 염증을 유발하는 대장균·곰팡이균·이질균 등을 없앤다.

양파=영국 식품연구소는 양파에 든 케르세틴이 동맥경화증을 유발하는 만성염증을 예방한다고 밝혔다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않도록 작용한다.

항염증 식품 많이 먹으면 대장암 발생 줄어

항염증 식품을 먹으면 대장암 발병 위험이 낮다. 국립암센터 암역학예방연구부가 지난달 영양학지(Nutrients)에 발표한 연구를 보면 항염증 식품(채소, 과일, 해조류, 콩류 등)을 가장 많이 먹은 그룹이 가장 적게 먹은 그룹보다 대장암에 걸릴 위험이 2.2배 낮았다. 김정선 박사는 "평소에 항염증 효과가 큰 강황과 마늘 같은 채소를 잘 챙겨 먹어야 한다"며 "이런 식품을 먹으면 육식을 즐기더라도 염증반응이 줄기 때문에 대장암을 예방에 도움이 된다"고 말했다.

한편 사우스캐롤라이나대학 연구에서 염증반응을 일으키는 식품·영양성분으로는 포화지방과 트랜스지방 등이 지목됐다. 이들 성분은 튀김이나 도너츠, 가공육에 많다. 성바오로병원 소화기내과 오정환 교수는 "포화지방, 트랜스지방은 장에 부담을 줘서 염증이 생기기 쉽다"고 말했다.

자기 전에 먹어서는 안 될 음식 5가지 는? “카페인·설탕·고탄수화물 피해야”

자기 전에 먹어서는 안 될 음식 5가지는? "카페인·설탕·고탄수화물 피해야"

잠을 편히 자지 못하면 건강한 삶을 누리기 어렵다. 수면 습관, 수면 환경 등 여러가지 요인이 있겠지만 수면 직전에 먹는 음식도 큰 영향을 끼친다. 하지만 정확히 어떤 음식을 피해야 하는지는 잘 모르는 사람이 많다.

영양학 전문가 레인 피크는 이에 대해 "보통 밤에 먹는 음식은 아이스크림·케이크·감자칩 같은 칼로리가 높은 음식들이라, 체중 증가로 이어지기 쉽다"고 설명했다. 또다른 영양학자 알리사 셀리니는 "잠자리에 무언가를 먹는 것은 아주 좋지 않은 습관이다. 잠의 질이 나빠진다."고 말했다.

이들을 비롯한 전문가들은 보통 취침 2시간 전부터는 아무 음식도 먹지 말 것을 권한다. 그래야 2시간 이전에 먹은 음식들이 모두 소화되고, 자는 동안 방해를 받지 않는다. 특히 카페인·설탕·고탄수화물 식품은 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 더욱 피해야 한다. 이에 4일 미국 폭스 뉴스는 취침을 앞두고 피해야할 음식 5가지를 소개했다.

1. 시리얼
시리얼은 흔히 건강 식품으로 꼽히지만, 탄수화물 함유량이 높기 때문에 주의가 필요하다. 밤에 시리얼을 섭취하면 혈당이 상승해 몸무게가 증가할 수 있다.

2. 햄버거
자기 전에 햄버거를 먹는 것은 좋은 선택이 아니다. 햄버거는 고칼로리·고지방 식품으로, 햄버거를 통해 섭취한 지방이 속쓰림을 일으켜 잠을 설칠 수 있다.

3. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 카페인을 상당량 함유하고 있는 음식이다. 잠들기 전에 커피를 피하는 것처럼 다크 초콜릿도 피하는 것이 좋다.

4. 아이스크림
자기 전에 아이스크림을 먹었다면 설탕을 소화할 충분한 시간이 필요하다. 그렇지 않으면 소화 불량으로 불편함을 느낄 수 있다. 다크 초콜릿이 들어간 아이스크림이라면 더욱 피해야 한다

5. 매운 음식
매운 음식은 신진대사를 촉진하고 신체 온도를 높여 잠을 못 이루게 만든다. 또한 매운 음식은 위장질환을 유발할 수 있으므로 조심해야 한다.

온라인 중앙일보

내 몸에 맞는 견과류는? 견과류 별 효능과 특성 : 네이버 포스트

◇ 호두

– 열량: 652kcal (100g)
– 효능: 집중력·기억력 향상, 피부미용, 성인병 예방, 동맥경화 예방, 탈모 예방, 노화 예방, 치매, 뇌졸중 예방, 신장 기능 강화
– 특성: 불포화지방산이 높아 다이어트 시 지방 섭취로 좋으나 열량이 높아 많이 먹으면 역효과를 얻을 수 있다. 비타민E가 풍부하며, 항산화 작용을 도와 두뇌와 피부 건강에 좋다. 1일 적정 섭취량은 3~4개.

◇ 아몬드
– 열량: 597kcal (100g)
– 효능: 노화예방, 빈혈 개선, 피부미용, 다이어트, 집중력·기억력 향상
– 특성: 견과류 중에서 가장 많은 식이섬유를 가지고 있는 아몬드는 3대 영양소를 골고루 함유하고 있으며 철분과 칼슘도 풍부하다. 비타민E가 풍부해 피부 미용 및 노화 방지에 도움을 준다. 1일 적정 섭취량은 10알 정도.

◇ 땅콩
– 열량: 569kcal (100g)
– 효능: 콜레스테롤 개선, 동맥경화 예방, 노화 방지, 항암 작용
– 특성: 불포화지방산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방한다. 비타민E의 항산화 작용으로 노화 방지 효과가 있다. 껍질째 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 1일 적정 섭취량은 10~15알.

◇ 피스타치오
– 열량: 586kcal (100g)
– 효능: 콜레스테롤 개선, 심혈관질환 예방, 항암효과, 빈혈 예방, 변비 개선
– 특성: 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 개선 효과가 있지만, 열량이 높아 많이 먹으면 비만의 우려가 있다.

◇ 해바라기씨
– 열량: 611kcal (100g)
– 효능: 동맥경화증 예방, 성인병 예방, 콜레스테롤 개선, 혈액 응고 예방, 항산화 효과
– 특성: 심장 건강에 좋은 피토스테롤이 풍부해 성인병 예방에 탁월하고, 풍부한 엽산으로 혈액 응고 및 동맥경화증 예방 효과가 있다.

◇ 호박씨
– 열량: 552kcal (100g)
– 효능: 정서적 안정, 고혈압 및 동맥경화 예방, 혈액순환 개선, 노화 방지, 피로 해소, 기억력 증대, 집중력 향상, 치매 예방, 간 기능 강화, 배뇨 기능 개선, 골다공증 예방, 수면장애 예방
– 특성: 단백질과 지방산이 주성분인 호박씨는 인체에 유익한 질 좋은 불포화지방산이 풍부하고 뇌 건강에 좋아 성장기 아동이나 청소년, 임산부에게 좋다.

◇ 피칸
– 열량: 678kcal (100g)
– 효능: 동맥경화 예방, 뇌 신경 안정
– 특성: 미국산 호두 열매인 피칸은 불포화지방산이 많고 칼슘, 비타민B군의 함량이 높다. 호두와 비슷한 맛이나 더 달고 향기가 좋다.

◇ 캐슈너트
– 열량: 565kcal (100g)
– 효능: 성인병 예방, 빈혈 개선, 노화 방지, 심장질환 예방
– 특성: 콜레스테롤이 없고 섬유소가 풍부해 다이어트에 도움이 되며, 지방, 단백질, 비타민 B1 등의 영양가가 풍부하다. 땅콩보다 고소하며 달콤하며 특유한 향을 갖고 있다.

◇ 밤
– 열량: 162kcal (100g)
– 효능: 피부미용, 피로회복, 감기 예방, 노화방지
– 특성: 영양이 골고루 들어있어 피로 회복 및 유아 이유식용으로 좋다. 열량이 낮은 편이지만 탄수화물 함유량이 많아 다이어트에는 좋지 않다.

◇ 은행
– 열량: 183kcal (100g)
– 효능: 혈관계 질환 예방, 혈액 노화방지, 다이어트, 기력회복
– 특성: 은행에는 장코플라톤이라는 성분이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈전을 없애 혈액의 노화를 막는다. 독성이 있어 한 번에 많이 먹지 않도록 하며, 속껍질은 반드시 제거하고 먹어야 한다. 1일 적정 섭취량은 성인 10개, 어린이는 3개 이하.

◇ 잣
– 열량: 665kcal (100g)
– 효능: 피부탄력 향상, 혈압 강하, 피부미용, 피로회복
– 특성: 예로부터 자양강장제로 널리 알려진 잣은 풍부한 영양과 고소한 맛이 일품이지만 열량이 높아 주의해서 먹는 것이 좋다.

◇ 마카다미아
– 열량: 695kcal (100g)
– 효능: 뇌세포 활동 및 성장 촉진, 집중력·기억력 향상, 노화예방, 치매 예방, 심혈관질환 예방, 콜레스테롤 개선
– 특성: 견과류의 황제라고 불릴 만큼 영양소가 풍부하다. 다른 견과류에 비해 쉽게 부서지지 않으며 버터와 같은 고소한 풍미에 아삭한 식감을 느낄 수 있다.